近年注目されている医学分野、「時間医学」をご存知でしょうか。

人体には時間の変化に応じた周期的なリズムが備わっています。

その代表が、朝は目覚めて夜は眠くなるというリズム。

そのほかにも、血圧が高くなる時間帯や深部体温（内臓の温度）が高くなる時間帯等も、一定の周期性があることがわかっています。

こうした周期性を活かして、不調の改善や予防に役立てる医学が時間医学です。 

　時間医学が特に重視される分野が、不眠治療。

時間医学の第一人者である大塚邦明さんによれば、睡眠に関わる体の周期性の一例として次のようなものがあるといいます。 

１．起床後に強い光が目に入れば、その15時間後に深い眠りが訪れる

２．起床12～15時間後は絶対に眠れない

３．眠気は12時間ごとに強くなる（午前2時と午後2時は眠気が強い）

４．睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、3.5日周期で分泌量が変化している 

こうした周期性を活かした時間医学にもとづく不眠の改善方法を、大塚さんに教えてもらいました。その方法は次のふたつです。

（１）自分に必要な睡眠時間を確認する

　世の中にはショートスリーパーもいればロングスリーパーもいるように、必要な睡眠時間はその人によって異なります。

そこで自分自身にはどれくらいの睡眠時間が必要なのか、確認してみましょう。

まずは10日間続けて、睡眠の記録をつけます。

毎日の寝た時間と起きた時間、途中で目覚めた場合は目覚めた時間、昼寝した場合はその時間も記録しておきます。

これを10日間続けて、10日間の睡眠時間を合計しましょう。昼寝の時間も必ず加えます。そして、その合計睡眠時間を10で割った数が、1日当たりに必要とする睡眠時間となります。

（2）1週間に1日だけ規則正しい生活を送る

     睡眠ホルモンのメラトニンは3.5日周期の分泌リズムがあるため、3.5日×2＝1週間の単位で睡眠を管理 することもできます。

そこで1週間に1日だけ、できればきまった曜日に規則正しい1日を送るようにすると、睡眠の質が向上しやすくなります。

規則正しい1日の具体的な過ごし方について、最初に起きる時間を決めましょう。

時間医学では夜11時には就寝するのが理想的なので、そこから(1)で計算した睡眠時間を足して起きる時間を設定します。

例えば(1)が7.5時間の場合、午後11時から7.5時間を足した午前6時半を起床時間とします。

三食をきちんととることも大切です。

朝食は起床1時間以内にとり、昼食は正午、夕食は午後6時にとりましょう。

朝食、昼食、夕食のボリュームの比率は「3:3:4」となるのが理想です。

 朝食後は軽くウォーキングして太陽の光を浴びると、心身がすっきりと目覚めます。

より体を激しく動 かす運動は、1日のうちで最も体を鍛える効果が高まる午後5～9時の間に行うといいでしょう。

午後9時以降はマッサージやアロマ等でリラックスをして、できるだけテレビやパソコン、スマホを見ないようにして脳を休めます。

そして午後11時にはベッドに入りましょう。

  このようにして1週間に1日規則正しい生活を送るだけで、睡眠の質が上がり、不眠が改善されやすくなるといいます。

睡眠の質が上がれば睡眠時の疲労回復効果も高くなり、老化防止にもつながることでしょう。

新年度からの健康習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

監修者　大塚邦明さん

   1948年生まれ。東京女子医科大学名誉教授。ミネソタ大学ハルバーグ時間医学研究センター特任研究員。

東京女子医科大学特定関連施設戸塚ロイヤルクリニック所長。日本自律神経学会会長、日本時間生物学会会長、日本循環器心身医学会会長、世界時間生物学会会長等の要職を歴任。日本における時間医学の第一人者。

   近著に『最高のパフォーマンスを引き出す習慣術』（フォレスト出版）、『40代以上の女性がやってはいけないこと　体内時計を味方につけて健康になる 』（春秋社）、『時間医学とこころの時計 心身ともに老化を遅らせ、健康に導く』（清流出版）等がある。

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中高年を迎えると、若い頃に立てた人生計画とは多少なりともズレが生じるもの。

このタイミングで、改めて人生後半の計画を立て直したいと思う人も多いかもしれません。

そんなときに活用したいのが「エンディングノート」です。

終活カウンセラーの石崎公子さんは「エンディングノートを書くことは、自分の過去・現在・未来を俯瞰して整理整頓することです。

人生の後半をどう生きたいのかを考えるツールとしてもおすすめです」と話します。

そこで石崎さんに、エンディングノートの書き方を教えていただきました。 

１．自分の遺影を選ぶ

　遺影を選ぶことは、自分のどんな顔を家族や友人に覚えておいてほしいのかを考えることです。

遺影は必ずしも晩年の写真でなくてもいいので、今ある写真から一番自分らしい顔を選んでみましょう。

新たに撮影するのもおすすめです。その後、写真は変更してもかまいません。変更の記録は、そのときどきの「いい顔」の記録にもなります。選んだ写真はプリントしてエンディングノートに貼り、撮影日時や場所、なぜその写真を選んだのかを記します。写真データの保管場所も忘れずに記入しましょう。 

２．人生の振り返りをざっくりと書く

　自分自身の過去を振り返り、それぞれの時代で楽しかったこと、嬉しかったこと、夢中だったこと、苦しかったこと等を書き出してみましょう。

人生の充実度・幸福度を年代別の折れ線グラフにして、そのグラフに出来事を書き込むのもおすすめです。

自分の歴史を振り返ることは自分の価値観や考え方を再確認することにもつながり、未来について考える際の基盤にもなります。

３．医療について知識を深めながら考える

　エンディングノートには、病名や余命の告知、延命治療、終末医療、尊厳死、臓器提供、献体等の希望や意思について記入する欄があります。

こうした項目の記入は、ある程度医療の知識がないとなかなか難しいもの。

この機会に延命治療や終末医療等についての情報を仕入れながら、じっくりと考えてみましょう。 

４．資産について書く

　現在どこにどんな資産があるか、ざっくりと書き出して、これからの使い方と管理の仕方を考えましょう。

銀行口座や保険も整理して、長年使用していない古い口座や不要な保険があれば解約をして整理する機会にもなります。

お金以外の資産や思い出の品等についてもリストにしておき、どのように大切であるかも記しておくといいでしょう。 

５．介護について書く

　もし自分が要介護状態になったときに、どこで誰に介護をお願いしたいですか。

介護費用はどうしますか。

あまり考えないことでしょうが、ざっくりと考えて書いてみましょう。

この機会に、介護保険サービスについて詳しく知っておくことも大切です。 

６．ラストプラン（葬儀や墓等）について考える

　葬儀をするかしないか、するとしたらどんな葬儀をしたいのか考えてみましょう。

家族葬、1日葬、音楽葬等、葬儀にもさまざまなスタイルが登場しています。

家の宗教や宗派、檀家になっているなら付き合いのあるお寺の情報も記しておきます。

お墓についても考えましょう。そもそもお墓があるのか、あるならそのお墓に入るのか、新たにお墓を購入するのか、それも永代供養墓、納骨堂、散骨や樹木葬にするか・・・等、さまざまな選択肢があります。

ラストプランは、後に遺される人たちにも大きく関わる問題なので、家族や友人とも話し合いながらじっくり考えていくのがいいでしょう。 

　この１から６のステップは、まず「ざっくり」と取り組み、家族と話しながら繰り返し書き直すことが大切だと、石崎さんは話します。

そして記入するページには記入日を、修正したら修正日も追記したうえで、なぜそうしたいのかの理由となる“思い”をできるだけ具体的に書くようにしましょう。

それが、これからの人生をどう生きたいかを明確化することにつながるはずです。 

監修　石崎公子さん

　終活カウンセラー、供養コンシェルジュ。国家資格キャリア・コンサルタント（JCDA認定CDA）。

人の生き方が滲み出る顔つき、遺影に興味を持ったことがきっかけで終活の世界へ。

終活・エンディングノートに関するコンテンツ提供や終活系講座講師、個人相談等を行っている。

著書に『失敗しないエンディングノートの書き方』（法研）等がある。http://travessia.biz/

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　ウイルス対策としてのマスクや手洗い・消毒等が、生活習慣として定着してきました。

しかしそれでも「外出先でコートやマフラー等に付着したウイルスが家の中に侵入しないか」と、気がかりな人もいるのではないでしょうか。

　一級建築士の水越美枝子さんは、「ウイルスは極力玄関から中に持ち込まないように動線設計することが大切です」とアドバイスします。その具体的な方法を教えてもらいましょう。

１．玄関から入ってすぐの壁面にコートやマフラーをかけるフックを設置する

外出先から帰宅して靴を脱ぎ家に上がったらその場で、コート等の上着類やマフラー、帽子等をすべて脱ぐようにします。

玄関から入ってすぐの壁面にフックを設置し、脱いだコート等に衣類用の除菌スプレーをして、フックにかけておくとよいでしょう。

２．靴箱の上等の棚に、マスクやマスク用ごみ箱、消毒液、衣類用除菌スプレー等を置く

靴箱の上や玄関横の棚は、正面から目線が外れた場所にあるため、意外と来客者の目につきません。こうした場所をマスク置き場にしたり、使用済みのマスクを捨てるごみ箱や手指用消毒液、衣類用の除菌スプレー等を一緒に置いたりして活用しましょう。

棚がない場合は、玄関をさえぎらないサイズの小さなワゴン等で代用してください。

このように玄関でウイルスの侵入を防いだうえで、家の中でも湿度と換気に気をつけてウイルス対策をすることも大切です。そのポイントも、水越さんに教えてもらいました。

１．加湿器は十分な加湿能力のあるものを設置する

ウイルス対策のためには湿度を50～60%に維持することが大切ですが、加湿器を使ってもなかなか50%以上にならないという人も多いかもしれません。

加湿器は部屋の広さに応じて十分な加湿能力（ml/h＝毎時〇〇ミリリットルと表示されたもの）があるものを設置しましょう。

目安としては、8畳の洋室なら300ml/h、14畳程度の洋室なら500 ml/hとなりますが、部屋の構造や温度、換気量等によって湿度管理は大きく変わるので、加湿能力は少し余裕を持たせて選ぶのがおすすめです。

２．結露対策として、窓から遠い場所に加湿器を置く

加湿器を使用するうえで注意したいのが結露です。窓から近い場所に加湿器を置くと結露しやすく、放置するとカビの発生等を招くことがあります。

加湿器はできるだけ窓から遠い場所に置いて、結露を防ぎましょう。

それでも結露が気になる場合はこまめにふいたり、結露防止スプレーや結露防止シート等を利用するのも手です。

３．キッチンの換気扇を利用して室温を保ったまま換気する

寒い季節にできるだけ部屋の温度を下げないように換気するには、まず、キッチンの換気扇を風量が一番弱いモードで回します。そして、キッチンから一番遠い場所にある窓を開けておくと、家の中を空気が流れて換気ができます。自分がいる部屋の窓を開けずに換気ができるので、部屋の温度を保ちやすいでしょう。

 最も空気が乾燥しているこの時期は、ウイルスの感染力が高まります。家の動線やインテリアを見直して、ウイルス対策を強化しておきましょう。

監修者　水越美枝子さん

一級建築士、キッチンスペシャリスト。一級建築士事務所アトリエサラ代表。日本女子大学住居学科卒業後、清水建設に入社。1998年にアトリエサラを共同主宰。現在は主に住宅設計の分野で、建築デザインからインテリアコーディネートまで、トータルで住まい作りを提案している。日本女子大学非常勤講師、NHK文化センター講師。著書に『美しく暮らす住まいの条件』（エクスナレッジ）等がある。

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新年を迎えると早々に「寒の入り」が訪れます。

今年は5日が寒の入りで、ここから約1カ月が1年で最も寒い季節に。

体をしっかり温めて、寒さから身を守ることが大切です。

　体を温める最も手軽で効果的な方法といえばお風呂です。

温泉療法専門医の早坂信哉さんによれば、約14,000人の高齢者を対象に調査した結果、毎日湯船につかっている人はそうでない人に比べ、3年後に要介護になるリスクが29％も低かったと言います。

お風呂に入ることは、健康寿命を延ばすことにもつながるそうです。

そこで早坂さんに医学的に効果が認められている、健康に良いお風呂の入り方を教えてもらいましょう。

１．ヒートショック対策として、脱衣所を温めておく

　ヒートショックとは急激な気温の変化によって血圧が上下し、心筋梗塞や脳梗塞といった心臓や血管の重大な疾患を引き起こすことです。

ヒートショックは入浴中に起こりやすく、入浴中の年間死亡者数19,000人の多くはヒートショックが原因と考えられています。 

寒い冬は入浴前に脱衣所の暖房をかけて、リビングとの温度差が5℃以内になるように調整しましょう。

同時に湯船のふたを開けておき、入浴直前にシャワーを数分間出しっぱなしにして湯気を立て、浴室を温めておきましょう。

入浴前にコップ1杯の水を飲むことも、ヒートショックの予防につながります。

２．湯温は40℃以下に設定する

　冬は熱いお風呂を好む人も多いですが、医学的に見ると42℃以上のお湯につかると自律神経が興奮モードになってしまい、疲れが取れにくくなったり、眠りにくくなったりしてしまいます。

のぼせや脱水症状等のリスクも高まります。そうしたリスクを下げるためには、湯温を40℃以下に設定することが大切です。

ぬるめの温度設定のように思えますが、10～15分つかれば十分に体が温まります。

それでもぬるく感じる場合は、41℃までなら湯温を上げても問題ありません。

 ３. 半身浴ではなく全身浴で、10～15分つかる

    一時期半身浴がブームになりましたが、医学的には全身浴のほうが健康効果が高いことがわかっています。肩までしっかりお湯につかり、体を芯から温めてください。

ただし、全身浴では息苦しく感じる等、苦手な人は無理せずに半身浴でつかりましょう。

お湯につかる時間は10～15分が目安です。

長風呂は健康にいいというイメージがあるかもしれませんが、長くつかりすぎると、心臓や血管に負担がかかるリスクもあります。

入浴時間は短めにして、毎日お風呂につかることを意識するとよいでしょう。

４. 疲労回復には硫酸ナトリウムを含む入浴剤を

　お風呂につかる際、水道水をそのままわかしたお湯は肌への刺激が強いため、入浴剤を入れて刺激をやわらげましょう。

特に疲労回復には、血流促進と疲労物質（筋肉等にたまった老廃物）を取り除く効果がある「硫酸ナリウ ム」を含んだ入浴剤がおすすめです。

５. 就寝の1～2時間前に入浴する

　「体が温まると眠くなるから、お風呂は寝る直前に入る」という人もいるかもしれませんが、実は体温が高い状態だとなかなか眠りにつけず、睡眠の質も低下しやすいことがわかっています。

入浴後は手足から熱が徐々に放出され、約1時間半後に急速に体温が下がりますが、このときに心地いい眠りが訪れます。

つまり、就寝する1～2時間前に入浴すると、質のいい睡眠につながるわけです。

　厳しい寒さから体を守るためにも、医学的に正しいお風呂の入り方で体をしっかり温めて健康を維持していきましょう。

監修者　早坂信哉さん

温泉療法専門医、博士（医学）、東京都市大学人間科学部教授。一般財団法人日本健康開発財団温泉医科学研究所所長、一般社団法人日本銭湯文化協会理事、日本入浴協会理事。生活習慣としての入浴を医学的に研究する第一人者。

メディア出演も多数。 著書に『最高の入浴法』（大和書房）、『たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法』（KADOKAWA）、『入浴検定 公式テキストお風呂の「正しい入り方」』（日本入浴協会／共著）がある。

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　いよいよ寒さが本格的になってきました。

「冷えは万病のもと」といわれるように、体が冷えると免疫力が下がり、感染症をはじめさまざまな不調が起こりやすいことがわかっています。

これからの季節は冷えを予防するための温活が大切になりますが、国際薬膳師の大坪モモさんは「薬膳の食材分類を知っておくと、日常的に温活を実践しやすくなります」といいます。

「薬膳には、“体を温める性質があるか、冷やす性質があるか”という視点で食材を分類し、季節や体質に応じて使い分けるという考え方があります。

体をよく温める食材は『熱性』、やや温める食材は『温性』、体をよく冷やす食材は『寒性』、やや冷やす食材は『涼性』、温めも冷やしもしない食材は『平性』と呼ばれており、私たちが日ごろよく食べる食材の多くは、このどれかに分類されています」（大坪さん）

この食材分類を“体を温める性質”の強さ順に並べると、熱性＞温性＞平性＞涼性＞寒性となります。

そしてそれぞれに分類される主な食材は次のようになります。

１．体をよく温める熱性の食材

　　ピーマン、トウガラシ、コショウ、山椒、八角、シナモン、クローブ等

２．体をやや温める温性の食材

　   もち米、カボチャ、ニンジン、ニラ、アスパラガス、タマネギ、シソ、ネギ、ショウガ、パクチー、ミツバ、 ニンニク、からし菜、柑橘類、栗、クルミ、鶏肉、羊肉、レバー、ウナギ、タチウオ、アジ、イワシ、鮭、タラ、エビ、 赤貝、アワビ、ムール貝、酒、酢、黒糖、マスタード等

 ３. 体を温めも冷やしもしない平性の食材

     うるち米、イモ類、豆類、トウモロコシ、インゲン、白菜、キャベツ、ブロッコリー、シイタケ、グリンピース、カブ、春菊、小松菜、梅、ゴマ、ピーナッツ、牛肉、カツオ、サバ、イカ、卵、乳製品、豆乳、ハチミツ等 

４. 体をやや冷やす涼性の食材

　　小麦、セロリ、キュウリ、ハトムギ、レタス、ホウレン草、チンゲンサイ、ナス、大根、オクラ、ミント、くず、リンゴ、マンゴー、イチゴ、鴨肉、そば、おから、茶葉等

５. 体をよく冷やす寒性の食材

     トマト、ニガウリ、ズッキーニ、レンコン、空心菜、タケノコ、バナナ、スイカ、キウイフルーツ、メロン、柿、 豆腐、コンニャク、カニ、タコ、アサリ、シジミ、ハマグリ、じゅんさい、海藻類等

これらのうち、寒い季節は熱性と温性の食材をできるだけ多く取ることがおすすめだといいます。

平性の食材は季節を問わずに取ることができるので、適宜組み合わせるといいでしょう。

そして、体を冷やす寒性、涼性の食材はできるだけ少なめにし、食べる場合は必ず加熱調理することがおすすめです。

「寒性、涼性の食材は、加熱すると冷やす作用が弱まります。ただし、それ以外の食材も生の状態では体を冷やしやすいため、冬はどの食材も加熱して食べるようにするといいでしょう」（大坪さん）

冬は、熱性と温性の食材を多めにし、涼性と寒性の食材は控えめに。この法則を押さえておけば、冷えから体を守りやすくなるはずです。

監修者　大坪モモさん 

国際薬膳師、東洋医学ライター。健康雑誌編集部をへて、東洋医学関連の書籍・コンテンツ等の企画制作に数多く携わる。

東洋医学を知らない方に、その魅力をわかりやすく伝えることに力を入れている。

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　　長引くコロナ禍の影響によって精神面や経済面で追いつめられ、強いストレスを抱える人が増えています。

在宅勤務や外出制限等によって人との交流の機会が減り、孤立感や不安感が生まれやすいため、思いつめて自らの命を危険にさらす可能性も決して少なくありません。

 　なぜ、そこまで思いつめてしまうケースが増えているのでしょうか。

精神科医の松本俊彦さんは、「ひとりで思いつめてしまう人は、『助けを求める力』が低下している傾向があります」と話します。

　「過去の経験から他人をなかなか信用できない、提案や助言をされてもそれを実行できる自信がない、家族等の身近な人との関係がよくないといった状況を抱える人は、周囲に助けを求めることが難しくなっています。

加えて、現在のコロナ禍のように人と接触する機会が極端に減ると、相談できるチャンスも少なくなり、さらに周囲に助けを求めにくくなってしまうのです。」（松本さん）

　しかし、周囲に助けを求めることなくネガティブな感情をひとりでため込んでしまうと、いつか爆発してしまい、自分自身を傷つける衝動も起こりうるといいます。

心の苦しみをなかなか他人に打ち明けられない場合は、どうすればいいのでしょうか。

 　「いきなり“悩みを相談する”ことを考えるのではなく、まずは軽く“愚痴をこぼす”という気持ちで、話を聞いてもらうといいでしょう。

愚痴はいわない方がいいと思われがちですが、聞き手にとって、他人の楽しい話や自慢話よりも愚痴のほうが共感しやすいともいえます。

愚痴もひとつの有効なコミュニケーションの手段と考えてみてください。」（松本さん）

　相談する場合、ひとりの相手にじっくり深く話を聞いてもらうという印象があると思いますが、愚痴はもう少し気軽にいろんな人に少しずつ話を聞いてもらうものだと考えてみましょう。

まずは「実はちょっと困っていて・・」と投げかけてみましょう。すると相手から「どうしたの？」と切り返されて、自然と話が進むはずです。

もし、相手からダメ出しされたり、自分の考えを押しつけられたり、面白半分に根掘り葉掘り質問されたりした場合は、早々に話を切り上げて別の人に話すのがいいと、松本さんは話します。

　「『その考え方は違うと思う』『私なんてもっと大変なのよ』等と、自分の価値観や体験談を押しつけてくる人は、愚痴をこぼす相手としてふさわしくありません。

『そうなんだ、ありがとう』と話を打ち切り、別の人に話しましょう。愚痴をこぼす相手は、ひとりに限らなくてもいいのです。

話をわかってくれる人は3人に1人ぐらいと考えて、この人は違うな、と感じたら話し相手をどんどん変えていきましょう。」（松本さん）

　なお、松本さんが考える“いい話し相手”とは、次のような人だといいます。

 　1. あれこれ口をはさまずに、じっくりと話を聞いてくれる　

　 2. 質問攻めにせず、話したくないことは話さなくてもいいという態度を保ってくれる

　3.気軽に「自分にまかせて！」といわない　

　ひとりの人にたくさん愚痴をこぼすよりも、いろんな人に少しずつ愚痴をこぼすようにすると、相手の負担も少なくなります。

愚痴をこぼすことで少しずつ心の荷物を軽くすることができれば、孤独感や不安感をやわらげる助けになるでしょう。

監修者　松本俊彦さん

　国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所薬物依存研究部部長および薬物依存症治療センターセンター長。

日本アルコール・アディクション医学会理事、日本精神科救急学会理事、日本社会精神医学会理事、日本青年期精神療法学会理事等を兼務。

『自傷行為の理解と援助――「故意に自分の健康を害する」若者 たち』（日本評論社『自傷・自殺する子どもたち』（合同出版）、『もしも「死にたい」と言われたら――自殺 リスクの評価と対応』（中外医学社）、『自傷・自殺のことがわかる本　自分を傷つけない生き方のレッスン』 （講談社）等著書多数。

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秋になり台風シーズンを迎えていますが、台風を含め、近年は地震やゲリラ豪雨などによる災害が続いています。被災は決して他人ごとではないため、万が一に備えて防災対策をしておくことが大切だといえるでしょう。

そのためにまず行いたいのは、「ハザードマップ」を確認することです。

ハザードマップとは自然災害による被害の大きさや被災範囲、避難場所等を地図にまとめたものです。

災害別にいくつか種類がありますが、次のハザードマップは一通り入手しておくことがお勧めです。 

１．洪水ハザードマップ

　　河川が氾濫した場合に浸水する危険性のある区域について

　　想定水深等が記載されているもの。

２．土砂災害ハザードマップ

　　豪雨や地震等の影響で土砂災害が起こりやすくなった場合に

　　がけ崩れや土石流等が発生する危険性のある区域を示したもの。

３．津波・高潮ハザードマップ

　　大規模な津波や高潮が発生した場合に、浸水が想定される区域や

　　想定水深等が記載されているもの。

　　津波や高潮のリスクがある、海岸付近の市町村で作成されている。

４．地震ハザードマップ

　　各市町村の地盤や断層の状態をもとに、想定される震度や揺れやすさ

　　液状化危険度、火災発生の危険度、建物全壊率等が記載されたもの。

各種ハザードマップは各自治体の窓口やホームページ上で配布されているほか

国土交通省の「ハザードマップ ポータルサイト（https://disaportal.gsi.go.jp/）」でも閲覧できます。

実際にハザードマップを入手したら、次の 確認を行ってみてください。

 １．予想されている災害の種類・危険度を確認する

　　各ハザードマップでは、被災範囲や危険度が色分けされています。

　　その色から想定される被災の具体的な数値・度合いを確認しておきましょう。

　　例えば洪水の場合は「水深が1.0～2.0mの浸水が想定される」等の具体的な

　　情報を知っておくことで、対策を考えやすくなります。

　　自宅以外にも、職場や学校等、家族が行き来する場所についても

　　確認をしておくといいでしょう。

２．避難場所と避難経路を確認する

　　避難場所や経路は、災害の種類によって異なります。

　　それぞれ以下のポイントを確認しておきましょう。

　　（１）洪水…冠水の可能性がある道や場所を避けた避難経路を確認する

　　（２）土砂災害…一刻も早く危険区域から出るための最短経路を確認

　　（３）津波・高潮…一刻も早く高い場所へ避難できるよう避難可能な近隣のビルや高台を確認

　　（４）地震…広くて火災の心配がない場所への避難経路を確認する

　　想定外の事態にも対処できるように、できるだけ避難経路は複数のルートを

　　確認しておくことがお勧めです。

　　また、ハザードマップ上で確認した経路は実際に歩いてみて、どんな目印があるか

　　崩れそうなブロック塀等がないか等を確認しておくとさらに安心です。

３．オリジナルのハザードマップを作成する

　　複数あるハザードマップの情報をひとつにまとめる意味でも、ここまで確認してきた

　　内容をもとにオリジナルのハザードマップを作成することもお勧めです。

　　実際に歩いて見て確認した近隣の状況等も詳しく書き足しておくと

　　被災時の混乱した状況で役に立つ場合があるでしょう。 

　　ハザードマップを事前に確認することは、防災意識を高めることにもつながります。

　　ぜひ実践して、万が一の備えに役立ててください。

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　交通場面には、運転席からは見えないさまざまな死角がありますが、身体が小さく背丈も低い子どもは、特に死角に入りやすい存在です。そこで今回は、子どもが死角に入りやすい状況と死角に入った子どもとの事故を防止するためのポイントについてまとめてみました。

【車の前後の死角に隠される】

　車の前後には死角がありますが、子どもはその死角にすっかり隠されて見えないことがあります。また、後方は前方より死角が大きく、特にワンボックスカーのように車高の高い車の場合は、運転席からは車の後方にいる子どもを確認することは難しくなります。バックする前に下車して車の周囲を一周し、付近に子どもがいないかどうかを確認するようにしましょう。バックモニターが付いている場合でも、左右にいる子どもは確認できず、急に車の後方に出てきた場合には対応できなくなります。モニターに頼らず下車して確

認するようにしましょう。車に乗り込むときも同様です。なお、幼児の場合、何が危険であるかがよく理解できていないため、予想もしない行動をとることがあります。その一つが、車の下への潜り込みです。車に乗り込むときには、万一を考えて、車の下もチェックするとよいでしょう。

【車の側方のドアの下側に隠される】

　車のドアも背の低い子どもを隠すことがあります。下車するとき、ドアの窓から外を見ただけでは、窓の下側部分に隠れている子どもを見落としてしまうおそれがあります。そのまま不用意にドアを開けると子どもに当たってケガをさせる危険があります。子どもを先に降ろして下車するときや、幼稚園など子どもの多い場所で下車するときは、ドアミラーで側方を確認してからドアを開けるようにしましょう。

【フロントピラーに隠される】

　フロントピラーも死角を作ります。フロントピラー自体の幅は広くはありませんが、車からの距離が離れると人を見えなくするほどの大きな死角になるため、身体の小さい子どもはフロントピラーの中にすっかり隠れてしまうことがあります。右折するとき等は、顔を少し動かしてフロントピラーの死角に子どもが隠れていないか確認しましょう。

【植込みや看板などに隠される子ども】

　道路にはさまざまな工作物がありますが、それらが子どもを隠してしまうことがあります。例えば、駐車場と歩道の間に植込みがある場合、歩道を通行してくる子どもや子どもの乗った自転車が見えずに発見が遅れるおそれがあります。交差点の角に立て看板や歩行者用信号の支柱、電柱、旗等が設置されている場合には、それらが子どもを見えにくくしてしまうことがあります。そのため、特に交差点の左折時には、子どもの発見が遅れて事故につながるおそれがあります。植込みや立て看板等が死角を作っている場所では、一時停止や徐行をして必ず安全確認を行いましょう。

【大人の陰に隠される子ども】

　大人が子どもを隠してしまうことがあります。例えば、単路で信号機のない横断歩道がある場所で大人の脇に子どもがいる場合、子どもがドライバーから見える側にいれば、その存在がわかりますが、大人の向こう側にいると見えないことがあります。その場合、大人は車の接近に気づいて立ち止まり車が通過するのを待っても、子どもは大人が死角になって車に気づかず、横断歩道を渡ってくる可能性があります。

横断歩道に接近したときに、横断しようとしている歩行者がいる場合は、車は横断歩道の手前で一時停止して歩行者の横断を妨げないようにすることが義務づけられています（道路交通法第３８条第１項）。

横断歩道での事故は、このルールを守ることで確実に防止できますから、必ず実践しましょう。

【駐車車両に隠される子ども】

　商業施設の駐車場では親子連れが多く見かけられます。子どもは車高の低い乗用車でも隠されてしまいますから、駐車場内を走行するときは、駐車車両の間からの子どもの飛び出しに注意が必要です。特に、駐車車両の脇に大人がいて購入品などを車に積み込んでいるような場合は、その付近に子どもがいる可能性が十分にありますから、より一層の注意をしましょう。

健康にいい食事の情報は巷にあふれていますが、すべてを取り入れることは至難の業。できれば自分の体質や体調に合わせて、適切な食品や食材を賢く選びたいものです。管理栄養士で中医薬膳師の刀根由香さんは、毎朝舌をチェックして体調を確認し、その状態に合わせて食材を選ぶことをおすすめします。

　「東洋医学において舌の診察は、重要な診断の手段です。基本的なチェックポイントを押さえれば誰でも手軽に舌のチェックができるので、日々の健康管理にも役立つでしょう」（刀根さん）

　舌のチェックは起床後、朝食を食べる前が最適。鏡の前で舌を出し、以下のチェックポイントを確認して、体調に合わせた食事法やセルフケアを取り入れてください。

• 舌の大きさ・形

　【健康な状態】舌を出したときに、舌の幅が口角の左右幅と同じぐらいの状態。

　・上記よりも舌が大きい、厚くてはれぼったい場合は、体内に余分な水分がたまってむくんでいるサイン。この場合、塩分を控え、貝類・アズキ・トウモロコシ・ハトムギなどを積極的にとりましょう。 

　・舌のふちに歯形がついている場合、疲れや胃腸の機能低下などによるエネルギー不足のサイン。体を温めるように心がけ、イモ類・カボチャ・鶏肉・青魚などを食べて、疲労回復に努めるといいでしょう。 

　・舌が口角の幅より小さい、薄い、舌の表面に亀裂が入っているなどの場合は、体内の水分が不足しているサイン。

　味の濃い食事や刺激の強い食事を避け、ヤマイモ・オクラなどのネバネバ食材や貝類、手羽・豚足などのコラーゲンの多い肉類をたっぷりとりましょう。

• 舌の色

　【健康な状態】舌の色がピンク色なら、健康な状態。

　・ピンクよりも白っぽい色の場合、血液の不足や体が冷えている状態を示します。冷たい飲食物を避け、温かい食事を積極的にとりましょう。赤味の肉類・青魚類・貝類・キクラゲ・黒ゴマなどをたっぷり食べることがおすすめです。 

　・舌全体が暗く紫っぽい、または舌の裏の静脈が紫色に膨れ上がっている場合、血行が滞っている状態を示します。青魚・ナッツ類などは血流改善効果が期待できるのでおすすめです。キノコ類・根菜類・雑穀類も積極的にとりましょう。肉類よりも魚類を選んで。体を冷やす料理、脂っこい料理は避けてください。

　舌の状態は、体調を反映して毎日変化します。舌のチェックを朝の習慣にして、健康管理に活かしてください。

　監修者　刀根由香さん

　管理栄養士・中医薬膳師。東京農業大学栄養学科卒業後、健康雑誌の編集を経て、漢方専門誌のライターに。

その後、国立　北京中医薬大学日本校で本格的に薬膳を学び、現在はサロン「お肌の相談室とね」で西洋栄養学と東洋栄養学の両面から、健康と美容に関するアドバイスを行っている。

日頃よりＲＭエージェンシー株式会社をお引き立ていただき、誠にありがとうございます。

今般、2019年5月1日の新天皇即位に伴い、

4月27日（土）～5月6日（月）が休日となります。

つきましては休日中の下記対応をご案内いたします。

〇事故にあわれた方は下記へご連絡ください

• 自動車事故のご連絡：受付時間24時間・365日

　　0120-258-365（無料）

• 自動車以外の事故のご連絡：受付時間24時間・365日

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〇おクルマＱＱ隊（ロードサービス）

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〇三井住友海上 お客さまデスク（自動車専用）

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