だんだんと秋が深まり、ゆったりと過ごしたい季節になってきました。

そんなくつろぎのひとときに最適なのは、温かい一杯のお茶。

ひとくちにお茶といってもさまざまな種類がありますが、その違いは味や香りだけでなく、健康効果にもあるといいます。

東洋医学に詳しい国際薬膳師の大坪モモさんは、次のように話します。

   「東洋医学の世界では、お茶は古くから健康維持や不調の緩和等に用いられてきました。

私たちがよく飲む身近なお茶にも、薬膳的な性質を持つものが多くあります。

健康のためにレシピを学んだり、サプリメントを飲み続けたりすることはなかなかできないという人でも、毎日数杯のお茶を飲むことは続けやすいと思います。

ぜひ、体調に合わせてお茶を選んでみてください」（大坪さん）

   そこで、今回は東洋医学の視点で、身近なお茶が持つ薬膳的な性質や、どんなときに飲むのがおすすめなのかについてご紹介します。

1．緑茶

   緑茶には、体内の余分な熱を取る特徴があります。

暑さでのどが渇いたときに体の熱を取って潤すほか、熱による頭痛やめまい、目の充血等を抑える性質も。

そのほか、食べすぎたときの消化不良、下痢、むくみ等の改善にも役立ちます。

ただし、寒い季節や冷えが気になるときは、飲みすぎないようにしましょう。

2．ジャスミン茶

　ストレスによる精神不安や緊張感が強いとき、ため息が止まらないとき、うつ症状が見られるとき等におすすめです。

ストレスにともなう胃腸の不調をやわらげる性質もあり、胃痛、腹痛、下痢等を緩和します。

３．ハトムギ茶

　体内の余分な水分を排出する性質があり、むくみをやわらげる性質が高いのが特徴です。

胃腸虚弱をともなう疲れ、食欲不振、下痢の改善にもいいでしょう。

炎症を抑えてうみやたんを排出する作用もあ

るので、ニキビやはれもの、せき、たん等を抑えたいときにもおすすめです。

４．黒豆茶

　体内の水分の循環を高める性質があり、むくみのほか、関節のはれや痛み等を改善します。

血液循環をよくして解毒する作用もあるため、皮膚の化膿、水虫、吹き出物等をやわらげる特徴もあります。

老化予防にもいいでしょう。

５．杜仲茶

　杜仲には体を温めて腰回りの器官をサポートする性質があり、冷えや冷えをともなう腰痛、性機能の低下、頻尿、遺尿（おねしょ）等の改善に役立ちます。

寒い季節におすすめのお茶ですが、手足のほてりが強い人や口や唇の乾燥が強い人は、控えめにしましょう。

　そのほか、紅茶は体を温める作用が強いため、冷えが強い人や寒い季節におすすめです。

ウーロン茶は体を冷やしも温めもしない性質で、どのような体質の人にも飲みやすいお茶です。

麦茶には体の熱を取る性質があるので、夏場はおすすめですが、寒い季節は控えめにするのがいいでしょう。

　こうしたお茶の性質は、毎日数杯ずつを飲み続けることで感じられるようになります。

リラックスタイムの習慣として取り入れて、健康と美容にお役立てください。

監修　大坪モモさん

　国際薬膳師、東洋医学ライター。

健康雑誌編集部をへて、東洋医学関連の書籍・コンテンツ等の企画制作に数多く携わり、国際薬膳師に。

東洋医学に関して初心者の方にも、その魅力をわかりやすく伝えることに力を入れている。

オンライン講座も開講している。https://twitter.com/MomoOtsubo

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この度、社員が心身ともに健康で、本来持っている力を発揮し成長できる環境を整えるため、健康宣言を行いました。

経営理念の一つである「全従業員の物心両面の幸福を追求する」をさらに実現するため

健康経営に取り組んでまいります。

協会けんぽ大阪支部 ホームページ　健康宣言事業所一覧https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/osaka/kikaku/kenko-keiei/nakakawati1.pdf

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   さまざまな場面での嫌がらせやいじめを意味する「ハラスメント」。

パワハラやセクハラなどさまざまな種類がありますが、意外に多いのは、悪気のないひとことがハラスメントにつながるケースです。

2万人以上の社会人にコミュニケーションの指導をしてきたメンタルアップマネージャの大野萌子さんは、「自分では気がつかないうちに“マイナスの口ぐせ”が習慣化していて、周囲とのコミュニケーションに苦心している人が多く見られます」と話します。

   「伝えたいことは同じでも、言葉遣いの違いでプラスに受け取られる場合もあれば、マイナスに受け取られてしまう場合も。相手に信頼感や安心感を与えて、好意的に受け取ってもらえるような表現を身につけていくことが大切です」（大野さん）

   具体的にどのような表現がマイナスで、どう言い換えるとプラスのメッセージになるのか、代表的な例を大野さんに教えてもらいましょう。

１．「は」と「も」を使い分ける

「今日はかわいいですね」→「今日も素敵ですね」

いつもよりおしゃれしている女性を見て、「今日はかわいいね！」とひとこと。

しかしこれは、相手に「いつもはかわいくないってこと？」と否定的に受け取られる可能性があります。「今日もかわいいね」と声をかければ、“いつもかわいいし今日もかわいい”というメッセージに。

さらに、「かわいい」という表現には上から目線のニュアンスがあるので、「素敵」という言葉を使ったほうが、より好意的に受け取ってもらえるでしょう。

 ２．年齢や性別に関する発言は差別になる

 「若いのにしっかりしてるね」→「しっかりしてるね」

「若いのに～」という言葉には「若いから経験も知識も浅いはずなのに」というニュアンスがあり、褒め言葉でもエイジハラスメントと捉えられかねません。

一方、注意するときに「いい年をして～もできないのか」という表現が使われることもありますが、これもエイジハラスメントです。

褒めるときも注意するときも、年齢に関する発言は避け、シンプルに意見を伝えましょう。また、「女性なのによくがんばっている」「男のくせにこれもできないのか」などの性別に関する発言も差別につながるので、注意しましょう。

 ３．プライベートに踏み込む話題は禁物

「結婚はしないの？」→「人生のプランはどう考えているの？」

「彼氏はいないの？」「結婚しないの？」「子どもはどうするの？」などの恋愛、結婚、出産に関する話題は、セクハラ発言につながりやすいものです。

親しい関係性であればこうした話題で盛り上がる場合もありますが、そうでない場合は「プライベートにズカズカと踏み込んできた」と思われかねません。

相手との距離感をきちんと認識することが大切です。

 ４．見た目の印象による思い込みを押しつけない

 「見かけによらず、すごいね」→「それができるなんて、すごいね」

一見おとなしそうな人が、大事なプレゼンで堂々とスピーチしている・・・そんなとき、褒めるつもりで「見かけによらず～」と発言することがあるかもしれません。

しかしこれは、「そんなに仕事ができないように見えるけれど」という思い込みの押しつけだといえます。見た目だけで相手を決めつけず、そして思い込みを相手に押しつけずに、プラスの意見だけを伝えるといいでしょう。

   こうした表現の違いを意識すると、人間関係を良好に保ちやすくなると大野さんはいい

ます。

周囲に好印象を与えることができる言葉遣いを、取り入れてみてください。

　監修　大野萌子さん

  一般社団法人日本メンタルアップ支援機構（メンタルアップマネージャ®資格認定機関）代表理事。法政大学卒。

産業カウンセラー、2級キャリアコンサルティング技能士。

コミュニケーション・ハラスメント・メンタルヘルスに関連する行動変容に直結する研修・講演を、防衛省をはじめ、大手企業等で年間150件以上行う。

   著書に『よけいなひと言を好かれるセリフに変える言いかえ図鑑』（サンマーク出

   版）などがある。

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   本来は食べることができるのに、捨てられてしまう「食品ロス（フードロス）」。

農林水産省・環境省による2018年度推計では、日本における年間の食品ロスは約600万トンあり、そのうち276万トンは家庭から生まれているとされています。

飢餓に苦しむ人々に向けた世界の食糧援助量は年間約420万トン（2019年）ですが、その65%に相当する量の食品が、日本の家庭から廃棄されていることに。

また、焼却時のCO2排出や焼却後の灰の埋め立てなど、生ゴミの多さは環境への負荷にもなっています。

   さらに、京都市の調査（京都市食品ロスゼロプロジェクト）では、１世帯（4人家族を想定）あたりの食品ロスは年間で約6万円にものぼるという試算が出ています。

食品ロスを減らすことは、倫理面や環境面だけでなく、家計面でもメリットが大きいといえます。

   食品ロスが生じる主な原因は、食べ残し、賞味・消費期限切れや食品の傷み、皮のむきすぎなど。

これらを極力少なくするためのアイデアを、料理研究家・食品ロス削減アドバイザーの島本美由紀さんに教えてもらいました。

１．特売品や大容量パックを安易に買わない

　買う予定がなかったのに、「特売」や「お買い得」などのキャッチコピーに引かれてつい買ってし まうと、結局使いきれずに無駄になる可能性があります。

また、大容量パックはお買い得だと思われがちですが、食べ続けるうちに味に飽きたり、長期間保存している間に風味が落ちたりして、使いきれずに捨ててしまうことが。

大量のまとめ買いも食品ロスを生みやすいので、買い物は3日に1回の頻度がおすすめです。

  買い物をする際は、3日分の献立をざっくりと決めて、献立に必要な食品以外はできるだけ買わな いようにするといいでしょう。

空腹時に買い物に行くと余計なものを買いやすくなるため、食事後に 買い物に行くこともひとつの手です。

 ２．冷蔵庫に食品を詰め込みすぎない

　 冷蔵庫にぎっしりと食材を詰め込むと、奥にある食品や重なって下に埋もれた食品が見えにくくなり、消費期限を確認できなかったりその食品自体を見落としたりと、食品ロスが生まれやすくなりま す。

冷蔵庫に入れる食材は7割程度に抑えると、消費期限などの管理がしやすいうえに、冷気の循環 もよくなり、冷蔵効率も高まります。

 ３．長く保存して使い切る

　家庭から出る食品ロスで最も多いのは野菜です。

使い切る前に野菜室で傷んでしまった・・・ということを防ぐためにも、買ったら新鮮なうちに冷凍保存をするといいでしょう。

ほとんどの野菜は冷凍することができ、1ヶ月程度の保存が可能です。

食べやすい大きさに切り、保存容器などに入れて冷凍しておくと、凍ったまま調理することができて時短にもなります。

冷凍すると野菜本来のうまみや甘みがアップするので、よりおいしくなるというメリットも。

 ４．皮などを捨てずに食べる

　 食品ロスは「野菜などの皮のむきすぎ（過剰除去）」も原因のひとつとされています。

皮をできるだけ薄くむくことも大切ですが、食べられるものはできるだけ食べるようにするといいでしょう。

ニンジンの皮、ショウガの皮、ブロッコリーの芯、ピーマンのワタやタネなどは、栄養が豊富でおいしく食べることができます。

よく洗って汚れを落とし、調理に活用してみましょう。

   できることから少しずつはじめて、地球にも家計にもやさしい食生活を目指してみてください。

監修　島本美由紀さん

料理研究家、食品ロス削減アドバイザー、ラク家事アドバイザー。

 実用的なアイデアが好評でテレビや雑誌を中心に活躍し、著書は70冊を超える。

2018年に「食エコ研究所」を立ち上げ、冷蔵庫収納と食品保存が学べるスクールを運営。

食品ロス削減アドバイザーとしても活動し、家庭で楽しみながらできるエコアイデアを発信している。

新刊『栄養素も鮮度も100％キー プ！おいしい冷凍保存術』（宝島社）が好評発売中。

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　インターネット上の人気コンテンツといえばYouTubeなどの動画を思い浮かべますが、最近では世界的に音声コンテンツの人気が高まっているといいます。

コロナ禍で家にいる時間が長くなり、“仕事をしながら””家事をしながら”情報収集できる音声コンテンツの利用者が増えているそうです。

　特に人気を集めているのは、ビジネス系の音声コンテンツですが、それ以外にもエンタメ系や趣味系、学習系、ライフスタイル系など、幅広いジャンルの音声コンテンツを楽しむことができます。

そんな、仕事や家事などをしながら聴くのにおすすめの音声コンテンツには、次のようなものがあります。

１．ポッドキャスト

　インターネット上で世界中から配信されている音声番組のことで、番組数は80万を超えているとも いわれています。

ニュース・政治、社会・文化、ビジネス、テクノロジー、コメディ、語学、科学、歴史、小説、アート・エンターテイメント、キッズ・ファミリー、スポーツなど、カテゴリも豊富。

芸能人や文化人が配信する番組も多く、気になるテーマや人物などをキーワードで検索すると、自分の興味に合った番組を探し出すことができます。

ポッドキャストはiPhoneなどのApple製端末にインストールされているアプリ「Apple Podcasts（アップル・ポッドキャスト）https://www.apple.com/jp/apple-podcasts/」や、GoogleがAndroid 端末向けに開発した「Google Podcasts(グーグル・ポッドキャスト）https://podcasts.google.com/」音楽配信サービスの「Spotify（スポティファイ）https://www.spotify.com/jp/」などで、無料で聴くことができます。

 ２．音声配信

　 “声のブログ”とも呼ばれている「Voicy（ボイシ―）https://voicy.jp/」が代表的で、厳選されたパーソナリティーが配信している音声コンテンツです。

ビジネス、ライフスタイル、ハウツー・学習、トーク、エンタメ、スポーツなどのカテゴリがあります。

著名人のほか、起業家や専門家などの配信も多く、5～20分程度の短い時間で聴けるコンテンツが充実しています。

Voicyのアプリから無料で聴くことができます。

 ３．オーディオブック

　ナレーターや声優などが本を朗読した、“聴く本”といわれる音声コンテンツ。

Amazonが運営する「Audible（オーディブル) https://www.audible.co.jp/」や、「audiobook.jp（オーディオブック・ ドット・ジェイピー）https://audiobook.jp/」などのサービスがあります。いずれも有料のサービスです。

　また、ビジネス書や実用書などの本の要約サイト「flier（フライヤhttps://www.flierinc.com/」では、本の要約をAIが読み上げてくれる機能があります。1冊の本の要約を約15分で読んでくれるので、短時間で効率よく情報収集をするのに役立ちます。

料金は、無料プランと有料プランがあります。

 ４．インターネットラジオ

　ラジオ局が電波ではなくインターネットを通して配信しているラジオ番組で、日本全国のラジオ局の番組を配信しているサービス「radiko（ラジコ）https://radiko.jp/」が代表的です。

料金は、無料プランと有料プランがあります。

　 “ながら聴取”で、教養を深めたり語学力を磨いたり、趣味の世界を充実させたりできる音声コンテンツ。

おうち時間を豊かに変える新しい習慣として、今後さらに人気が高まりそうです。

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　 近年耳にする機会が多くなってきた「SDGs（エスディージーズ）」。

Sustainable Development Goals（＝持続可能な開発目標）の略称で、地球環境を守り、貧困や差別のない社会を作り、共存しながら持続的に経済成長して、世界中のすべての人が豊かに暮らせる未来を作ることをめざした国際目標です。

「飢餓をゼロに」「ジェンダー平等を実現しよう」「人や国の不平等をなくそう」「気候変動に具体的な対策を」などをはじめとした17項目の目標が設定されており、2030年までに達成することをめざしています。

　 こうした大きな目標に対して、私たち個人ができることのひとつが「選んで買うこと」。

消費者の購入活動は、企業や国を動かす大きな力となりうるものです。

だからこそ、どんな人がどんな環境で作っているのかを知ったうえで、さまざまな社会問題に配慮された商品を選ぶことが、SDGsの達成に向けた大きな貢献となります。

   まずは、日常生活でよく購入する次のような食料品や日用品の選び方を見直してみませんか？　

１．コーヒー

　 コーヒーの生産現場では、コーヒー農家の過酷な労働環境、森林伐採、多量の農薬使用など、さまざまな社会問題が深刻化しています。

そうした問題の解決につながるのが、環境保護や生産者支援などを行う 非営利団体や第三者機関の「認証マーク」がついたコーヒーを選ぶことです。

「国際フェアトレード認証（公正な価格、安全な労働環境、生物多様性の保全などの国際フェアトレード基準を満たしている）」や

「有機JASマーク（農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないで、自然界の力で生産されている）」

「バード フレンドリー（環境と渡り鳥にやさしい有機栽培のコーヒー）」

「レインフォレスト・アライアンス（森林保護や農園労働者の人権保護などの基準を満たした農園で生産されている）」などがあります。

 ２．チョコレート

　チョコレートの原料はカカオであり、日本に輸入されるカカオの7割はガーナ産。

そのガーナでは、貧困から5人に1人の子供がカカオの収穫などの児童労働に従事しており、教育を受けられない状況にあります。

そんなガーナの子供たちを支援するために、児童労働を禁止している「国際フェアトレード認証」のマークがついたチョコレートを選んでみましょう。

大手菓子メーカーからも同認証マークがついたチョコ レートが販売されているなど、手に入れやすくなっています。

 ３．ティッシュペーパーなどの紙製品　　　

　 紙の原料は木（パルプ）であり、木材を調達するために原生林を切り開いて植林され、人工林となったために自然の生態系が失われたケースが少なくありません。

そこでチェックしたいのは、自然の森や生物を守るべく適切に管理された森林資源で作られたことを認証する「FSC認証」です。「FSC認証」マーク の入ったティッシュペーパーやトイレットペーパー、コーヒーフィルターのほか、パッケージなどにFSC認証の紙材を利用している食品なども多くあります。

 ４．洗剤・せっけん・シャンプー

　洗剤や食品など、さまざまな商品の原料となっている植物油。

その代表といえる「パーム油」は、アブラヤシの実から抽出されますが、そのアブラヤシ農園を作るために多くの熱帯の森林が伐採され、気候変動に影響をおよぼすなどの深刻な問題を生み出しています。

そこで、こうしたさまざまな問題を回避した「持続可能なパーム油」であることを示す「RSPO認証」マークの付いた商品を選んでみましょう。

洗剤やせっけん、シャンプーなどのほか、インスタント麺、カップ麺などにもRSPO認証マークのついた商品が登場しています。

　そのほか、輸入製品よりも国産製品、できれば地元で生産された製品を選ぶことで、製品運搬にかかるCO2排出量の削減ができます。

売り上げの一部が子供の貧困支援などに寄付される商品や、障がい者の支援になる商品などを選ぶこともおすすめです。

     まずは今日の買い物からひとつでもいいので、“SDGsへの貢献”を見つけてみてください。

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　平年よりも早く始まった今年の梅雨。

ジメジメした気候は気分を憂うつにするだけでなく、体の不調も引き起こすことが知られています。

特に梅雨どきに多く見られるのは、だるさやむくみ、冷え、食欲不振等の不調です。　 

国際薬膳師の大坪モモさんは、こうした梅雨どきの不調の原因は、湿気の多さが体に影響を与えているためだと話します。

　「東洋医学では、人間の体は自然の一部であり、季節や気候の変化は体にも影響を与えていると考えます。

そのため、自然界で湿気が多くなるこの季節は、体の中も湿気が多くなり、それが不調の一因となっているのです」（大坪さん）

　大坪さんによれば、特に湿気の影響を受けやすいのは胃腸だといいます。

胃腸は湿気に弱く、梅雨の影響で体内に湿気がたまると、胃腸の調子が悪くなりやすいのだそうです。 

「胃腸が湿気の影響を受けると消化活動が低下してしまい、消化不良や食欲不振になりやすくなります。　

　また、胃腸には水分や栄養を吸収して全身に送る働きもありますが、その働きも停滞してしまうため、水分の循環が悪くなり、むくみや体の重だるさを招くほか、たまった水分が冷たくなって冷えにもつながってしまいます」（大坪さん）

　東洋医学のひとつである薬膳では、こうした梅雨どきの不調は、次のような「胃腸を湿気から守る食材」を積極的にとることで対処します。

１．トウモロコシ

　 胃腸の働きを助けて水分代謝を促し、体内の余分な水分を排出する性質があります。

むくみや体の重だるさ、疲れ、食欲不振等の改善に役立ちます。

トウモロコシを炊き込んだ、トウモロコシごはん等がおすすめです。

 ２．豆類

　大豆は胃腸の働きを助けつつ、利尿作用によって体内の余分な水分を取り除きます。

黒豆は水分代謝を高めるほか、血行促進や解毒等の性質もあります。

そのほか小豆や空豆等も、水分代謝を高めます。

カレーに含まれる香辛料は水分代謝を高めるサポートとなるので、豆カレーは梅雨の不調対策にぴったりです。

 ３．冬瓜

　体内の余分な水分を排出して、むくみやはれもの等を抑える性質があります。

体を冷やす性質もありますが、加熱調理をすることで冷やす性質は弱まります。

肌寒い梅雨の季節は、体を温めるトウガラシを使ったピリ辛煮等がいいでしょう。

 ４．ハトムギ

　利尿作用があり、むくみをやわらげてくれます。

胃腸の働きを助ける性質もあり、食欲不振や下痢等の改善にも役立ちます。

スープの具材や、ハトムギ茶等の形でとるのがおすすめです。

　気候に合わせてこうした食材を取り入れることは、自然と体を調和させることにもつながるのだそうです。

梅雨を快適に過ごすために、“胃腸を湿気から守る食材”を食生活にプラスしてみてください。

監修者　大坪モモさん

 国際薬膳師、東洋医学ライター。

健康雑誌編集部をへて、東洋医学関連の書籍・コンテンツ等の企画制作に数多く携わる。

東洋医学を知らない方に、その魅力をわかりやすく伝えることに力を入れている。

　https://twitter.com/MomoOtsubo

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　新型コロナのリスクから身を守るために、欠かすことのできないマスク。

しかし一方で、マスク着用の影響で口呼吸に悩む人が増えています。

本来、呼吸は鼻でするものですが、マスクを着用していると息苦しさから無意識に口呼吸になってしまうケースが多いといいます。

 　とはいえ、マスクをすると必ず口呼吸になるというわけではありません。

内科医で口呼吸に詳しい今井一彰医師は、「マスクの着用によって無意識に口呼吸になってしまうのは、舌の筋肉が衰えている可能性が高いです」と話します。 

「舌は筋肉のかたまりで、卵3個分、約150gの重さがあります。舌の筋力がある場合はその重さを支えることができるため、口を閉じたときに舌が上あごにぴったりとくっついています。

ところが、舌の筋力が落ちてしまうと舌の重さを支えきれなくなり、舌が下あごへと垂れ下がってその重みで口が開きやすくなり、無意識のうちに口呼吸になりやすいのです」（今井さん）

　口呼吸は自分自身で気がつかない場合も多いといいます。

口を閉じたときに、舌が上あごから完全に離れている、舌先が前歯の裏に当たっている場合は、舌の筋力が落ちている状態。

口呼吸にならないように注意が必要です。

　では、口呼吸になるとどのようなデメリットがあるのでしょうか。

　正常な呼吸である鼻呼吸の場合、吸った空気は鼻の奥の鼻腔にびっしりと生えている線毛（粘膜上に生えている直径1/1000ミリの毛）と粘液によって細菌やほこり、有害物質等が取り除かれて浄化されます。

また、鼻腔を通った空気は十分に温められて加湿されるため、気道や肺の冷えや乾燥を防ぎます。 

　一方、口呼吸の場合は、細菌等が含まれた空気がダイレクトに気管に入り、肺へと送られるため、かぜやインフルエンザ等の感染症にかかりやすくなってしまいます。

また、冷たく乾いた空気がそのまま気管に入るため、気管支が冷えて乾燥し、免疫機能が低下しやすくなります。

こうした弊害によって、口呼吸になると感染症をはじめ、アレルギー性疾患やリウマチ、認知症等、全身のさまざまな疾患リスクが高まることがわかっています。

　口呼吸は、舌の筋力を鍛えることで改善することが可能です。

そこで今井さんがおすすめするのは、「あいうべ体操」による舌トレ（ベロトレ）。

誰でも簡単にできる舌の筋力トレーニングで、その方法は次の通りです。 

　　【あいうべ体操】

　　「あー」と口を思い切り大きく開く。

　　「いー」と口を大きく横に広げる。首に筋が張るくらいまで広げる。

　　「うー」と口を強く前に突き出す。

　　「べー」と舌を出して下に伸ばす。

          あごの先をなめるようなイメージで思いっきり伸ばす。

　「『あいうべ体操』は、1日に10回ずつを3セット行うことを目安にしてください。

続けることで、口呼吸から鼻呼吸へと改善されていきます。

声は出しても出さなくても、どちらでもかまいません。

体が温まっている入浴時に行うのが特におすすめです」（今井さん）　 

　新型コロナも感染症のひとつであり、その意味でも、舌を鍛えて口呼吸を改善することはとても重要です。

毎日の舌トレをぜひ実践してみましょう。 

　監修者　今井一彰さん

　　内科医、 東洋医学会漢方専門医、日本病巣疾患研究会副理事長。みらいクリニック院長。

「病気は口からやってくる」という理論のもと、舌を鍛えて口呼吸を鼻呼吸に変えることで自然治癒力を高め、「可能な限り、薬を使わないで病気を治す」ことを目指した治療をしている。その取り組みは、「世界一受けたい授業」「名医のTHE太鼓判! 」「林修の今でしょ! 講座」「おはよう日本」「あさイチ」等、各メディアで数多く紹介されている。『4分でウォーキング1時間分！ 全身がやせる「ゆるHIITダイエット」』（PHP研究所）、『免疫力を上げ自律神経を整える 舌トレ』（かんき出版）ほか、著書多数。

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近年注目されている医学分野、「時間医学」をご存知でしょうか。

人体には時間の変化に応じた周期的なリズムが備わっています。

その代表が、朝は目覚めて夜は眠くなるというリズム。

そのほかにも、血圧が高くなる時間帯や深部体温（内臓の温度）が高くなる時間帯等も、一定の周期性があることがわかっています。

こうした周期性を活かして、不調の改善や予防に役立てる医学が時間医学です。 

　時間医学が特に重視される分野が、不眠治療。

時間医学の第一人者である大塚邦明さんによれば、睡眠に関わる体の周期性の一例として次のようなものがあるといいます。 

１．起床後に強い光が目に入れば、その15時間後に深い眠りが訪れる

２．起床12～15時間後は絶対に眠れない

３．眠気は12時間ごとに強くなる（午前2時と午後2時は眠気が強い）

４．睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、3.5日周期で分泌量が変化している 

こうした周期性を活かした時間医学にもとづく不眠の改善方法を、大塚さんに教えてもらいました。その方法は次のふたつです。

（１）自分に必要な睡眠時間を確認する

　世の中にはショートスリーパーもいればロングスリーパーもいるように、必要な睡眠時間はその人によって異なります。

そこで自分自身にはどれくらいの睡眠時間が必要なのか、確認してみましょう。

まずは10日間続けて、睡眠の記録をつけます。

毎日の寝た時間と起きた時間、途中で目覚めた場合は目覚めた時間、昼寝した場合はその時間も記録しておきます。

これを10日間続けて、10日間の睡眠時間を合計しましょう。昼寝の時間も必ず加えます。そして、その合計睡眠時間を10で割った数が、1日当たりに必要とする睡眠時間となります。

（2）1週間に1日だけ規則正しい生活を送る

     睡眠ホルモンのメラトニンは3.5日周期の分泌リズムがあるため、3.5日×2＝1週間の単位で睡眠を管理 することもできます。

そこで1週間に1日だけ、できればきまった曜日に規則正しい1日を送るようにすると、睡眠の質が向上しやすくなります。

規則正しい1日の具体的な過ごし方について、最初に起きる時間を決めましょう。

時間医学では夜11時には就寝するのが理想的なので、そこから(1)で計算した睡眠時間を足して起きる時間を設定します。

例えば(1)が7.5時間の場合、午後11時から7.5時間を足した午前6時半を起床時間とします。

三食をきちんととることも大切です。

朝食は起床1時間以内にとり、昼食は正午、夕食は午後6時にとりましょう。

朝食、昼食、夕食のボリュームの比率は「3:3:4」となるのが理想です。

 朝食後は軽くウォーキングして太陽の光を浴びると、心身がすっきりと目覚めます。

より体を激しく動 かす運動は、1日のうちで最も体を鍛える効果が高まる午後5～9時の間に行うといいでしょう。

午後9時以降はマッサージやアロマ等でリラックスをして、できるだけテレビやパソコン、スマホを見ないようにして脳を休めます。

そして午後11時にはベッドに入りましょう。

  このようにして1週間に1日規則正しい生活を送るだけで、睡眠の質が上がり、不眠が改善されやすくなるといいます。

睡眠の質が上がれば睡眠時の疲労回復効果も高くなり、老化防止にもつながることでしょう。

新年度からの健康習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

監修者　大塚邦明さん

   1948年生まれ。東京女子医科大学名誉教授。ミネソタ大学ハルバーグ時間医学研究センター特任研究員。

東京女子医科大学特定関連施設戸塚ロイヤルクリニック所長。日本自律神経学会会長、日本時間生物学会会長、日本循環器心身医学会会長、世界時間生物学会会長等の要職を歴任。日本における時間医学の第一人者。

   近著に『最高のパフォーマンスを引き出す習慣術』（フォレスト出版）、『40代以上の女性がやってはいけないこと　体内時計を味方につけて健康になる 』（春秋社）、『時間医学とこころの時計 心身ともに老化を遅らせ、健康に導く』（清流出版）等がある。

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中高年を迎えると、若い頃に立てた人生計画とは多少なりともズレが生じるもの。

このタイミングで、改めて人生後半の計画を立て直したいと思う人も多いかもしれません。

そんなときに活用したいのが「エンディングノート」です。

終活カウンセラーの石崎公子さんは「エンディングノートを書くことは、自分の過去・現在・未来を俯瞰して整理整頓することです。

人生の後半をどう生きたいのかを考えるツールとしてもおすすめです」と話します。

そこで石崎さんに、エンディングノートの書き方を教えていただきました。 

１．自分の遺影を選ぶ

　遺影を選ぶことは、自分のどんな顔を家族や友人に覚えておいてほしいのかを考えることです。

遺影は必ずしも晩年の写真でなくてもいいので、今ある写真から一番自分らしい顔を選んでみましょう。

新たに撮影するのもおすすめです。その後、写真は変更してもかまいません。変更の記録は、そのときどきの「いい顔」の記録にもなります。選んだ写真はプリントしてエンディングノートに貼り、撮影日時や場所、なぜその写真を選んだのかを記します。写真データの保管場所も忘れずに記入しましょう。 

２．人生の振り返りをざっくりと書く

　自分自身の過去を振り返り、それぞれの時代で楽しかったこと、嬉しかったこと、夢中だったこと、苦しかったこと等を書き出してみましょう。

人生の充実度・幸福度を年代別の折れ線グラフにして、そのグラフに出来事を書き込むのもおすすめです。

自分の歴史を振り返ることは自分の価値観や考え方を再確認することにもつながり、未来について考える際の基盤にもなります。

３．医療について知識を深めながら考える

　エンディングノートには、病名や余命の告知、延命治療、終末医療、尊厳死、臓器提供、献体等の希望や意思について記入する欄があります。

こうした項目の記入は、ある程度医療の知識がないとなかなか難しいもの。

この機会に延命治療や終末医療等についての情報を仕入れながら、じっくりと考えてみましょう。 

４．資産について書く

　現在どこにどんな資産があるか、ざっくりと書き出して、これからの使い方と管理の仕方を考えましょう。

銀行口座や保険も整理して、長年使用していない古い口座や不要な保険があれば解約をして整理する機会にもなります。

お金以外の資産や思い出の品等についてもリストにしておき、どのように大切であるかも記しておくといいでしょう。 

５．介護について書く

　もし自分が要介護状態になったときに、どこで誰に介護をお願いしたいですか。

介護費用はどうしますか。

あまり考えないことでしょうが、ざっくりと考えて書いてみましょう。

この機会に、介護保険サービスについて詳しく知っておくことも大切です。 

６．ラストプラン（葬儀や墓等）について考える

　葬儀をするかしないか、するとしたらどんな葬儀をしたいのか考えてみましょう。

家族葬、1日葬、音楽葬等、葬儀にもさまざまなスタイルが登場しています。

家の宗教や宗派、檀家になっているなら付き合いのあるお寺の情報も記しておきます。

お墓についても考えましょう。そもそもお墓があるのか、あるならそのお墓に入るのか、新たにお墓を購入するのか、それも永代供養墓、納骨堂、散骨や樹木葬にするか・・・等、さまざまな選択肢があります。

ラストプランは、後に遺される人たちにも大きく関わる問題なので、家族や友人とも話し合いながらじっくり考えていくのがいいでしょう。 

　この１から６のステップは、まず「ざっくり」と取り組み、家族と話しながら繰り返し書き直すことが大切だと、石崎さんは話します。

そして記入するページには記入日を、修正したら修正日も追記したうえで、なぜそうしたいのかの理由となる“思い”をできるだけ具体的に書くようにしましょう。

それが、これからの人生をどう生きたいかを明確化することにつながるはずです。 

監修　石崎公子さん

　終活カウンセラー、供養コンシェルジュ。国家資格キャリア・コンサルタント（JCDA認定CDA）。

人の生き方が滲み出る顔つき、遺影に興味を持ったことがきっかけで終活の世界へ。

終活・エンディングノートに関するコンテンツ提供や終活系講座講師、個人相談等を行っている。

著書に『失敗しないエンディングノートの書き方』（法研）等がある。http://travessia.biz/

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