寒さが最も厳しい季節を迎え、体の冷えに悩まされている人も多いのではないでしょうか。

体が冷える主な原因は血行不良にありますが、その血行をコントロールするのは自律神経。

そのため、自律神経の働きが乱れていると冷えやすい傾向が見られます。

　せたがや内科・神経内科クリニック院長の久手堅司さんは、自律神経の働きが乱れる大きな理由に“骨格のゆがみ”があると話します。

「自律神経は脊椎（背骨）の中の脊髄を通っています。骨格がゆがむと脊椎が圧迫されたりねじれが生じたりするため、その中を通る自律神経も圧迫されて働きが乱れてしまうのです」（久手堅さん）

　現代人はスマホやパソコンの使用等で姿勢が悪くなり、骨格がゆがんでいる人が多いといいます。

そこで、日常生活の中で手軽に実践できる、自律神経を整えるための簡単な骨格リセット術についてご紹介します。

１．肋骨と脊椎にアプローチする「胸式呼吸」「腹式呼吸」

　呼吸は肋骨や脊椎の動きと連動しているため、正しい呼吸を行うと骨格のゆがみをリセットしやすくなります。

代表的な呼吸法である「胸式呼吸」（胸をふくらませる呼吸）と「腹式呼吸」（おなかをふくらませる呼吸）について、正しい方法をご紹介します。

（１）胸式呼吸

　胸の下に両手を添え、3秒かけて肋骨が上に上がるように鼻から軽く息を吸う。

その後、3秒間息を止めたら、6秒かけて肋骨を下に下げるように口から息を「フゥー」っと吐き切る。

（２）腹式呼吸

　おなかに両手を添え、3秒かけておなかをふくらませながら鼻から軽く息を吸う。

その後、3秒間息を止めたら、6秒かけて背中とおなかをくっつけるようなイメージで口から息を「フゥー」っと吐き切る。

　昼間や心身を活動的にしたいときは胸式呼吸、夜間やリラックスしたいときは腹式呼吸がおすすめです。

２．頚椎を整える「首伸ばし」

　脊椎のなかでも特にゆがみやすいのは、首にある頚椎（けいつい）です。

この頚椎を中心に、頭と首と肩のつなぎ目にある関節や筋肉をストレッチする「首伸ばし」を行いましょう。

まず、背筋を伸ばし、肩から下は動かさずに頭だけを水平に前へ出し、首を伸ばした状態で10秒間キープします。

その後、あごに手を当ててあごだけを後ろへ水平に押し戻して、10秒キープしましょう。

３．頚椎や顔周りの関節・筋肉をゆるめる「耳伸ばし」

　頚椎や顎関節、頭皮等の顔周りの関節や筋肉を左右対称にゆるめる「耳伸ばし」の方法です。

まず、左右の耳たぶの少し上を両手でそれぞれつまみ、水平方向に引っ張ります。

そのまま5～10秒間キープしたら、手を離します。あわせて、耳を前後にゆっくり回転させることも効果的です。

外耳は自律神経との関係が強い場所なので、耳が気持ちよく感じる程度にマッサージをしたり、寒いときに耳を手で温めたりすることも、自律神経を整えるのにおすすめです。

　どれもほんの少しの時間でできるので、気がついたときに行って、こまめに繰り返してみてください。 

自律神経の乱れは、冷え以外にも疲れや不眠、頭痛、腹痛、こり等も引き起こします。

こうした不調の予防のためにも、自律神経を整える骨格リセット術を毎日の習慣にしてみましょう。

監修　久手堅司（くでけん・つかさ）さん

せたがや内科・神経内科クリニック院長。医学博士。日本内科学会・総合内科専門医、日本神経学会・神経内科専門医、日本頭痛学会・頭痛専門医、日本脳卒中学会・脳卒中専門医。東邦大学附属医療センター大森病院等での臨床経験をへて、2013年にクリニックを開業。「自律神経失調症外来」「頭痛外来」「肩こり・首こり外来」等の特殊外来を立ち上げ、なかでも「気象病・天気病外来」「寒暖差疲労外来」は各種メディアで話題を呼んでいる。

著書に『最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の整え方』（クロスメディア・パブリッシング／インプレス）、監修に『面白いほどわかる自律神経の新常識』（宝島社）がある。

せたがや内科・神経内科クリニック

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