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2021年
11/11
温かい一杯で健康に。体調に合わせたお茶の選び方

News | くらしと健康 |

   だんだんと秋が深まり、ゆったりと過ごしたい季節になってきました。

そんなくつろぎのひとときに最適なのは、温かい一杯のお茶。

ひとくちにお茶といってもさまざまな種類がありますが、その違いは味や香りだけでなく、健康効果にもあるといいます。

東洋医学に詳しい国際薬膳師の大坪モモさんは、次のように話します。

 

   「東洋医学の世界では、お茶は古くから健康維持や不調の緩和等に用いられてきました。

私たちがよく飲む身近なお茶にも、薬膳的な性質を持つものが多くあります。

健康のためにレシピを学んだり、サプリメントを飲み続けたりすることはなかなかできないという人でも、毎日数杯のお茶を飲むことは続けやすいと思います。

ぜひ、体調に合わせてお茶を選んでみてください」(大坪さん)

 

   そこで、今回は東洋医学の視点で、身近なお茶が持つ薬膳的な性質や、どんなときに飲むのがおすすめなのかについてご紹介します。

 

1.緑茶

   緑茶には、体内の余分な熱を取る特徴があります。

暑さでのどが渇いたときに体の熱を取って潤すほか、熱による頭痛やめまい、目の充血等を抑える性質も。

そのほか、食べすぎたときの消化不良、下痢、むくみ等の改善にも役立ちます。

ただし、寒い季節や冷えが気になるときは、飲みすぎないようにしましょう。

 

2.ジャスミン茶

 ストレスによる精神不安や緊張感が強いとき、ため息が止まらないとき、うつ症状が見られるとき等におすすめです。

ストレスにともなう胃腸の不調をやわらげる性質もあり、胃痛、腹痛、下痢等を緩和します。

 

3.ハトムギ茶

 体内の余分な水分を排出する性質があり、むくみをやわらげる性質が高いのが特徴です。

胃腸虚弱をともなう疲れ、食欲不振、下痢の改善にもいいでしょう。

炎症を抑えてうみやたんを排出する作用もあ

るので、ニキビやはれもの、せき、たん等を抑えたいときにもおすすめです。

 

4.黒豆茶

 体内の水分の循環を高める性質があり、むくみのほか、関節のはれや痛み等を改善します。

血液循環をよくして解毒する作用もあるため、皮膚の化膿、水虫、吹き出物等をやわらげる特徴もあります。

老化予防にもいいでしょう。

 

5.杜仲茶

 杜仲には体を温めて腰回りの器官をサポートする性質があり、冷えや冷えをともなう腰痛、性機能の低下、頻尿、遺尿(おねしょ)等の改善に役立ちます。

寒い季節におすすめのお茶ですが、手足のほてりが強い人や口や唇の乾燥が強い人は、控えめにしましょう。

 

 そのほか、紅茶は体を温める作用が強いため、冷えが強い人や寒い季節におすすめです。

ウーロン茶は体を冷やしも温めもしない性質で、どのような体質の人にも飲みやすいお茶です。

麦茶には体の熱を取る性質があるので、夏場はおすすめですが、寒い季節は控えめにするのがいいでしょう。

 

 こうしたお茶の性質は、毎日数杯ずつを飲み続けることで感じられるようになります。

リラックスタイムの習慣として取り入れて、健康と美容にお役立てください。

 

監修 大坪モモさん

 国際薬膳師、東洋医学ライター。

健康雑誌編集部をへて、東洋医学関連の書籍・コンテンツ等の企画制作に数多く携わり、国際薬膳師に。

東洋医学に関して初心者の方にも、その魅力をわかりやすく伝えることに力を入れている。

オンライン講座も開講している。https://twitter.com/MomoOtsubo

 

 

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2021年
10/28
「健康宣言」

News | くらしと健康 |

この度、社員が心身ともに健康で、本来持っている力を発揮し成長できる環境を整えるため、健康宣言を行いました。

経営理念の一つである「全従業員の物心両面の幸福を追求する」をさらに実現するため

健康経営に取り組んでまいります。

 

協会けんぽ大阪支部 ホームページ 健康宣言事業所一覧https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/osaka/kikaku/kenko-keiei/nakakawati1.pdf

 

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2021年
09/07
1年間で6万円分生まれている「食品ロス」を減らす方法 

News | くらしと健康 |

   本来は食べることができるのに、捨てられてしまう「食品ロス(フードロス)」。

農林水産省・環境省による2018年度推計では、日本における年間の食品ロスは約600万トンあり、そのうち276万トンは家庭から生まれているとされています。

飢餓に苦しむ人々に向けた世界の食糧援助量は年間約420万トン(2019年)ですが、その65%に相当する量の食品が、日本の家庭から廃棄されていることに。

また、焼却時のCO2排出や焼却後の灰の埋め立てなど、生ゴミの多さは環境への負荷にもなっています。

   さらに、京都市の調査(京都市食品ロスゼロプロジェクト)では、1世帯(4人家族を想定)あたりの食品ロスは年間で約6万円にものぼるという試算が出ています。

食品ロスを減らすことは、倫理面や環境面だけでなく、家計面でもメリットが大きいといえます。

   食品ロスが生じる主な原因は、食べ残し、賞味・消費期限切れや食品の傷み、皮のむきすぎなど。

これらを極力少なくするためのアイデアを、料理研究家・食品ロス削減アドバイザーの島本美由紀さんに教えてもらいました。

 

1.特売品や大容量パックを安易に買わない

 買う予定がなかったのに、「特売」や「お買い得」などのキャッチコピーに引かれてつい買ってし まうと、結局使いきれずに無駄になる可能性があります。

また、大容量パックはお買い得だと思われがちですが、食べ続けるうちに味に飽きたり、長期間保存している間に風味が落ちたりして、使いきれずに捨ててしまうことが。

大量のまとめ買いも食品ロスを生みやすいので、買い物は3日に1回の頻度がおすすめです。

  買い物をする際は、3日分の献立をざっくりと決めて、献立に必要な食品以外はできるだけ買わな いようにするといいでしょう。

空腹時に買い物に行くと余計なものを買いやすくなるため、食事後に 買い物に行くこともひとつの手です。

 

 2.冷蔵庫に食品を詰め込みすぎない

  冷蔵庫にぎっしりと食材を詰め込むと、奥にある食品や重なって下に埋もれた食品が見えにくくなり、消費期限を確認できなかったりその食品自体を見落としたりと、食品ロスが生まれやすくなりま す。

冷蔵庫に入れる食材は7割程度に抑えると、消費期限などの管理がしやすいうえに、冷気の循環 もよくなり、冷蔵効率も高まります。

 

 3.長く保存して使い切る

 家庭から出る食品ロスで最も多いのは野菜です。

使い切る前に野菜室で傷んでしまった・・・ということを防ぐためにも、買ったら新鮮なうちに冷凍保存をするといいでしょう。

ほとんどの野菜は冷凍することができ、1ヶ月程度の保存が可能です。

食べやすい大きさに切り、保存容器などに入れて冷凍しておくと、凍ったまま調理することができて時短にもなります。

冷凍すると野菜本来のうまみや甘みがアップするので、よりおいしくなるというメリットも。

 

 4.皮などを捨てずに食べる

  食品ロスは「野菜などの皮のむきすぎ(過剰除去)」も原因のひとつとされています。

皮をできるだけ薄くむくことも大切ですが、食べられるものはできるだけ食べるようにするといいでしょう。

ニンジンの皮、ショウガの皮、ブロッコリーの芯、ピーマンのワタやタネなどは、栄養が豊富でおいしく食べることができます。

よく洗って汚れを落とし、調理に活用してみましょう。

 

   できることから少しずつはじめて、地球にも家計にもやさしい食生活を目指してみてください。

 

 

監修 島本美由紀さん

料理研究家、食品ロス削減アドバイザー、ラク家事アドバイザー。

 実用的なアイデアが好評でテレビや雑誌を中心に活躍し、著書は70冊を超える。

2018年に「食エコ研究所」を立ち上げ、冷蔵庫収納と食品保存が学べるスクールを運営。

食品ロス削減アドバイザーとしても活動し、家庭で楽しみながらできるエコアイデアを発信している。

新刊『栄養素も鮮度も100%キー プ!おいしい冷凍保存術』(宝島社)が好評発売中。

 

 

 

 

 

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2021年
08/06
おうち時間を彩る音声コンテンツの楽しみ方

News | いきいきコラム | くらしと健康 |

 インターネット上の人気コンテンツといえばYouTubeなどの動画を思い浮かべますが、最近では世界的に音声コンテンツの人気が高まっているといいます。

コロナ禍で家にいる時間が長くなり、“仕事をしながら””家事をしながら”情報収集できる音声コンテンツの利用者が増えているそうです。

 特に人気を集めているのは、ビジネス系の音声コンテンツですが、それ以外にもエンタメ系や趣味系、学習系、ライフスタイル系など、幅広いジャンルの音声コンテンツを楽しむことができます。

そんな、仕事や家事などをしながら聴くのにおすすめの音声コンテンツには、次のようなものがあります。

 

1.ポッドキャスト

 インターネット上で世界中から配信されている音声番組のことで、番組数は80万を超えているとも いわれています。

ニュース・政治、社会・文化、ビジネス、テクノロジー、コメディ、語学、科学、歴史、小説、アート・エンターテイメント、キッズ・ファミリー、スポーツなど、カテゴリも豊富。

芸能人や文化人が配信する番組も多く、気になるテーマや人物などをキーワードで検索すると、自分の興味に合った番組を探し出すことができます。

ポッドキャストはiPhoneなどのApple製端末にインストールされているアプリ「Apple Podcasts(アップル・ポッドキャスト)https://www.apple.com/jp/apple-podcasts/」や、GoogleがAndroid 端末向けに開発した「Google Podcasts(グーグル・ポッドキャスト)https://podcasts.google.com/」音楽配信サービスの「Spotify(スポティファイ)https://www.spotify.com/jp/」などで、無料で聴くことができます。

 

 2.音声配信

  “声のブログ”とも呼ばれている「Voicy(ボイシ―)https://voicy.jp/」が代表的で、厳選されたパーソナリティーが配信している音声コンテンツです。

ビジネス、ライフスタイル、ハウツー・学習、トーク、エンタメ、スポーツなどのカテゴリがあります。

著名人のほか、起業家や専門家などの配信も多く、5~20分程度の短い時間で聴けるコンテンツが充実しています。

Voicyのアプリから無料で聴くことができます。

 

 3.オーディオブック

 ナレーターや声優などが本を朗読した、“聴く本”といわれる音声コンテンツ。

Amazonが運営する「Audible(オーディブル) https://www.audible.co.jp/」や、「audiobook.jp(オーディオブック・ ドット・ジェイピー)https://audiobook.jp/」などのサービスがあります。いずれも有料のサービスです。

 また、ビジネス書や実用書などの本の要約サイト「flier(フライヤhttps://www.flierinc.com/」では、本の要約をAIが読み上げてくれる機能があります。1冊の本の要約を約15分で読んでくれるので、短時間で効率よく情報収集をするのに役立ちます。

料金は、無料プランと有料プランがあります。

 

 4.インターネットラジオ

 ラジオ局が電波ではなくインターネットを通して配信しているラジオ番組で、日本全国のラジオ局の番組を配信しているサービス「radiko(ラジコ)https://radiko.jp/」が代表的です。

料金は、無料プランと有料プランがあります。

 

 

  “ながら聴取”で、教養を深めたり語学力を磨いたり、趣味の世界を充実させたりできる音声コンテンツ。

おうち時間を豊かに変える新しい習慣として、今後さらに人気が高まりそうです。

 

 

 

 

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2021年
07/07
持続可能な開発目標「SDGs」のために、私たちが今日からできることは?

News | くらしと健康 |

  近年耳にする機会が多くなってきた「SDGs(エスディージーズ)」。

Sustainable Development Goals(=持続可能な開発目標)の略称で、地球環境を守り、貧困や差別のない社会を作り、共存しながら持続的に経済成長して、世界中のすべての人が豊かに暮らせる未来を作ることをめざした国際目標です。

 

「飢餓をゼロに」「ジェンダー平等を実現しよう」「人や国の不平等をなくそう」「気候変動に具体的な対策を」などをはじめとした17項目の目標が設定されており、2030年までに達成することをめざしています。

 

  こうした大きな目標に対して、私たち個人ができることのひとつが「選んで買うこと」。

消費者の購入活動は、企業や国を動かす大きな力となりうるものです。

だからこそ、どんな人がどんな環境で作っているのかを知ったうえで、さまざまな社会問題に配慮された商品を選ぶことが、SDGsの達成に向けた大きな貢献となります。

   まずは、日常生活でよく購入する次のような食料品や日用品の選び方を見直してみませんか? 

 

1.コーヒー

  コーヒーの生産現場では、コーヒー農家の過酷な労働環境、森林伐採、多量の農薬使用など、さまざまな社会問題が深刻化しています。

そうした問題の解決につながるのが、環境保護や生産者支援などを行う 非営利団体や第三者機関の「認証マーク」がついたコーヒーを選ぶことです。

 

「国際フェアトレード認証(公正な価格、安全な労働環境、生物多様性の保全などの国際フェアトレード基準を満たしている)」や

「有機JASマーク(農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないで、自然界の力で生産されている)」

「バード フレンドリー(環境と渡り鳥にやさしい有機栽培のコーヒー)」

「レインフォレスト・アライアンス(森林保護や農園労働者の人権保護などの基準を満たした農園で生産されている)」などがあります。

 

 2.チョコレート

 チョコレートの原料はカカオであり、日本に輸入されるカカオの7割はガーナ産。

そのガーナでは、貧困から5人に1人の子供がカカオの収穫などの児童労働に従事しており、教育を受けられない状況にあります。

そんなガーナの子供たちを支援するために、児童労働を禁止している「国際フェアトレード認証」のマークがついたチョコレートを選んでみましょう。

大手菓子メーカーからも同認証マークがついたチョコ レートが販売されているなど、手に入れやすくなっています。

 

 3.ティッシュペーパーなどの紙製品   

  紙の原料は木(パルプ)であり、木材を調達するために原生林を切り開いて植林され、人工林となったために自然の生態系が失われたケースが少なくありません。

そこでチェックしたいのは、自然の森や生物を守るべく適切に管理された森林資源で作られたことを認証する「FSC認証」です。「FSC認証」マーク の入ったティッシュペーパーやトイレットペーパー、コーヒーフィルターのほか、パッケージなどにFSC認証の紙材を利用している食品なども多くあります。

 

 4.洗剤・せっけん・シャンプー

 洗剤や食品など、さまざまな商品の原料となっている植物油。

その代表といえる「パーム油」は、アブラヤシの実から抽出されますが、そのアブラヤシ農園を作るために多くの熱帯の森林が伐採され、気候変動に影響をおよぼすなどの深刻な問題を生み出しています。

そこで、こうしたさまざまな問題を回避した「持続可能なパーム油」であることを示す「RSPO認証」マークの付いた商品を選んでみましょう。

洗剤やせっけん、シャンプーなどのほか、インスタント麺、カップ麺などにもRSPO認証マークのついた商品が登場しています。

 

 そのほか、輸入製品よりも国産製品、できれば地元で生産された製品を選ぶことで、製品運搬にかかるCO2排出量の削減ができます。

売り上げの一部が子供の貧困支援などに寄付される商品や、障がい者の支援になる商品などを選ぶこともおすすめです。

     まずは今日の買い物からひとつでもいいので、“SDGsへの貢献”を見つけてみてください。

 

 

 

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2021年
06/04
梅雨どきの不調を予防・改善する薬膳の食事術

News | くらしと健康 |

 平年よりも早く始まった今年の梅雨。

ジメジメした気候は気分を憂うつにするだけでなく、体の不調も引き起こすことが知られています。

特に梅雨どきに多く見られるのは、だるさやむくみ、冷え、食欲不振等の不調です。  

国際薬膳師の大坪モモさんは、こうした梅雨どきの不調の原因は、湿気の多さが体に影響を与えているためだと話します。

 

 「東洋医学では、人間の体は自然の一部であり、季節や気候の変化は体にも影響を与えていると考えます。

そのため、自然界で湿気が多くなるこの季節は、体の中も湿気が多くなり、それが不調の一因となっているのです」(大坪さん)

 

 大坪さんによれば、特に湿気の影響を受けやすいのは胃腸だといいます。

胃腸は湿気に弱く、梅雨の影響で体内に湿気がたまると、胃腸の調子が悪くなりやすいのだそうです。 

「胃腸が湿気の影響を受けると消化活動が低下してしまい、消化不良や食欲不振になりやすくなります。 

 また、胃腸には水分や栄養を吸収して全身に送る働きもありますが、その働きも停滞してしまうため、水分の循環が悪くなり、むくみや体の重だるさを招くほか、たまった水分が冷たくなって冷えにもつながってしまいます」(大坪さん)

 

 東洋医学のひとつである薬膳では、こうした梅雨どきの不調は、次のような「胃腸を湿気から守る食材」を積極的にとることで対処します。

 

1.トウモロコシ

  胃腸の働きを助けて水分代謝を促し、体内の余分な水分を排出する性質があります。

むくみや体の重だるさ、疲れ、食欲不振等の改善に役立ちます。

トウモロコシを炊き込んだ、トウモロコシごはん等がおすすめです。

 

 2.豆類

 大豆は胃腸の働きを助けつつ、利尿作用によって体内の余分な水分を取り除きます。

黒豆は水分代謝を高めるほか、血行促進や解毒等の性質もあります。

そのほか小豆や空豆等も、水分代謝を高めます。

カレーに含まれる香辛料は水分代謝を高めるサポートとなるので、豆カレーは梅雨の不調対策にぴったりです。

 

 3.冬瓜

 体内の余分な水分を排出して、むくみやはれもの等を抑える性質があります。

体を冷やす性質もありますが、加熱調理をすることで冷やす性質は弱まります。

肌寒い梅雨の季節は、体を温めるトウガラシを使ったピリ辛煮等がいいでしょう。

 

 4.ハトムギ

 利尿作用があり、むくみをやわらげてくれます。

胃腸の働きを助ける性質もあり、食欲不振や下痢等の改善にも役立ちます。

スープの具材や、ハトムギ茶等の形でとるのがおすすめです。

 

 気候に合わせてこうした食材を取り入れることは、自然と体を調和させることにもつながるのだそうです。

梅雨を快適に過ごすために、“胃腸を湿気から守る食材”を食生活にプラスしてみてください。

 

 

監修者 大坪モモさん

 国際薬膳師、東洋医学ライター。

健康雑誌編集部をへて、東洋医学関連の書籍・コンテンツ等の企画制作に数多く携わる。

東洋医学を知らない方に、その魅力をわかりやすく伝えることに力を入れている。

 https://twitter.com/MomoOtsubo

 

 

 

 

 

 

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2021年
05/10
マスク着用で急増する口呼吸を「舌トレ」で解消

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 新型コロナのリスクから身を守るために、欠かすことのできないマスク。

しかし一方で、マスク着用の影響で口呼吸に悩む人が増えています。

本来、呼吸は鼻でするものですが、マスクを着用していると息苦しさから無意識に口呼吸になってしまうケースが多いといいます。

 

  とはいえ、マスクをすると必ず口呼吸になるというわけではありません。

内科医で口呼吸に詳しい今井一彰医師は、「マスクの着用によって無意識に口呼吸になってしまうのは、舌の筋肉が衰えている可能性が高いです」と話します。 

 

「舌は筋肉のかたまりで、卵3個分、約150gの重さがあります。舌の筋力がある場合はその重さを支えることができるため、口を閉じたときに舌が上あごにぴったりとくっついています。

ところが、舌の筋力が落ちてしまうと舌の重さを支えきれなくなり、舌が下あごへと垂れ下がってその重みで口が開きやすくなり、無意識のうちに口呼吸になりやすいのです」(今井さん)

 

 口呼吸は自分自身で気がつかない場合も多いといいます。

口を閉じたときに、舌が上あごから完全に離れている、舌先が前歯の裏に当たっている場合は、舌の筋力が落ちている状態。

口呼吸にならないように注意が必要です。

 

 では、口呼吸になるとどのようなデメリットがあるのでしょうか。

 

 正常な呼吸である鼻呼吸の場合、吸った空気は鼻の奥の鼻腔にびっしりと生えている線毛(粘膜上に生えている直径1/1000ミリの毛)と粘液によって細菌やほこり、有害物質等が取り除かれて浄化されます。

また、鼻腔を通った空気は十分に温められて加湿されるため、気道や肺の冷えや乾燥を防ぎます。 

 

 一方、口呼吸の場合は、細菌等が含まれた空気がダイレクトに気管に入り、肺へと送られるため、かぜやインフルエンザ等の感染症にかかりやすくなってしまいます。

 

また、冷たく乾いた空気がそのまま気管に入るため、気管支が冷えて乾燥し、免疫機能が低下しやすくなります。

 

こうした弊害によって、口呼吸になると感染症をはじめ、アレルギー性疾患やリウマチ、認知症等、全身のさまざまな疾患リスクが高まることがわかっています。

 

 口呼吸は、舌の筋力を鍛えることで改善することが可能です。

そこで今井さんがおすすめするのは、「あいうべ体操」による舌トレ(ベロトレ)。

誰でも簡単にできる舌の筋力トレーニングで、その方法は次の通りです。 

 

  【あいうべ体操】

 

  「あー」と口を思い切り大きく開く。

 

  「いー」と口を大きく横に広げる。首に筋が張るくらいまで広げる。

 

  「うー」と口を強く前に突き出す。

 

  「べー」と舌を出して下に伸ばす。

          あごの先をなめるようなイメージで思いっきり伸ばす。

 

 「『あいうべ体操』は、1日に10回ずつを3セット行うことを目安にしてください。

続けることで、口呼吸から鼻呼吸へと改善されていきます。

声は出しても出さなくても、どちらでもかまいません。

体が温まっている入浴時に行うのが特におすすめです」(今井さん)  

 

 新型コロナも感染症のひとつであり、その意味でも、舌を鍛えて口呼吸を改善することはとても重要です。

 

毎日の舌トレをぜひ実践してみましょう。 

 

 

 監修者 今井一彰さん

  内科医、 東洋医学会漢方専門医、日本病巣疾患研究会副理事長。みらいクリニック院長。

「病気は口からやってくる」という理論のもと、舌を鍛えて口呼吸を鼻呼吸に変えることで自然治癒力を高め、「可能な限り、薬を使わないで病気を治す」ことを目指した治療をしている。その取り組みは、「世界一受けたい授業」「名医のTHE太鼓判! 」「林修の今でしょ! 講座」「おはよう日本」「あさイチ」等、各メディアで数多く紹介されている。『4分でウォーキング1時間分! 全身がやせる「ゆるHIITダイエット」』(PHP研究所)、『免疫力を上げ自律神経を整える 舌トレ』(かんき出版)ほか、著書多数。

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2021年
04/06
最新の「時間医学」を取り入れた不眠の改善法

News | くらしと健康 |

近年注目されている医学分野、「時間医学」をご存知でしょうか。

人体には時間の変化に応じた周期的なリズムが備わっています。

その代表が、朝は目覚めて夜は眠くなるというリズム。

そのほかにも、血圧が高くなる時間帯や深部体温(内臓の温度)が高くなる時間帯等も、一定の周期性があることがわかっています。

こうした周期性を活かして、不調の改善や予防に役立てる医学が時間医学です。 

 

 時間医学が特に重視される分野が、不眠治療。

時間医学の第一人者である大塚邦明さんによれば、睡眠に関わる体の周期性の一例として次のようなものがあるといいます。 

 

1.起床後に強い光が目に入れば、その15時間後に深い眠りが訪れる

 

2.起床12~15時間後は絶対に眠れない

 

3.眠気は12時間ごとに強くなる(午前2時と午後2時は眠気が強い)

 

4.睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、3.5日周期で分泌量が変化している 

 

こうした周期性を活かした時間医学にもとづく不眠の改善方法を、大塚さんに教えてもらいました。その方法は次のふたつです。

 

(1)自分に必要な睡眠時間を確認する

 

 世の中にはショートスリーパーもいればロングスリーパーもいるように、必要な睡眠時間はその人によって異なります。

そこで自分自身にはどれくらいの睡眠時間が必要なのか、確認してみましょう。

まずは10日間続けて、睡眠の記録をつけます。

毎日の寝た時間と起きた時間、途中で目覚めた場合は目覚めた時間、昼寝した場合はその時間も記録しておきます。

これを10日間続けて、10日間の睡眠時間を合計しましょう。昼寝の時間も必ず加えます。そして、その合計睡眠時間を10で割った数が、1日当たりに必要とする睡眠時間となります。

 

21週間に1日だけ規則正しい生活を送る

 

     睡眠ホルモンのメラトニンは3.5日周期の分泌リズムがあるため、3.5日×2=1週間の単位で睡眠を管理 することもできます。

そこで1週間に1日だけ、できればきまった曜日に規則正しい1日を送るようにすると、睡眠の質が向上しやすくなります。

規則正しい1日の具体的な過ごし方について、最初に起きる時間を決めましょう。

時間医学では夜11時には就寝するのが理想的なので、そこから(1)で計算した睡眠時間を足して起きる時間を設定します。

例えば(1)が7.5時間の場合、午後11時から7.5時間を足した午前6時半を起床時間とします。

 

三食をきちんととることも大切です。

朝食は起床1時間以内にとり、昼食は正午、夕食は午後6時にとりましょう。

朝食、昼食、夕食のボリュームの比率は「3:3:4」となるのが理想です。

 

 朝食後は軽くウォーキングして太陽の光を浴びると、心身がすっきりと目覚めます。

より体を激しく動 かす運動は、1日のうちで最も体を鍛える効果が高まる午後5~9時の間に行うといいでしょう。

 

午後9時以降はマッサージやアロマ等でリラックスをして、できるだけテレビやパソコン、スマホを見ないようにして脳を休めます。

そして午後11時にはベッドに入りましょう。

 

  このようにして1週間に1日規則正しい生活を送るだけで、睡眠の質が上がり、不眠が改善されやすくなるといいます。

睡眠の質が上がれば睡眠時の疲労回復効果も高くなり、老化防止にもつながることでしょう。

新年度からの健康習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

 

 

監修者 大塚邦明さん

   1948年生まれ。東京女子医科大学名誉教授。ミネソタ大学ハルバーグ時間医学研究センター特任研究員。

東京女子医科大学特定関連施設戸塚ロイヤルクリニック所長。日本自律神経学会会長、日本時間生物学会会長、日本循環器心身医学会会長、世界時間生物学会会長等の要職を歴任。日本における時間医学の第一人者。

   近著に『最高のパフォーマンスを引き出す習慣術』(フォレスト出版)、『40代以上の女性がやってはいけないこと 体内時計を味方につけて健康になる 』(春秋社)、『時間医学とこころの時計 心身ともに老化を遅らせ、健康に導く』(清流出版)等がある。

 

 

 

 

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2021年
02/04
家の動線やインテリアを見直してウイルス対策を

News | くらしと健康 |

 ウイルス対策としてのマスクや手洗い・消毒等が、生活習慣として定着してきました。

しかしそれでも「外出先でコートやマフラー等に付着したウイルスが家の中に侵入しないか」と、気がかりな人もいるのではないでしょうか。

 

 一級建築士の水越美枝子さんは、「ウイルスは極力玄関から中に持ち込まないように動線設計することが大切です」とアドバイスします。その具体的な方法を教えてもらいましょう。

 

1.玄関から入ってすぐの壁面にコートやマフラーをかけるフックを設置する

外出先から帰宅して靴を脱ぎ家に上がったらその場で、コート等の上着類やマフラー、帽子等をすべて脱ぐようにします。

玄関から入ってすぐの壁面にフックを設置し、脱いだコート等に衣類用の除菌スプレーをして、フックにかけておくとよいでしょう。

 

2.靴箱の上等の棚に、マスクやマスク用ごみ箱、消毒液、衣類用除菌スプレー等を置く

靴箱の上や玄関横の棚は、正面から目線が外れた場所にあるため、意外と来客者の目につきません。こうした場所をマスク置き場にしたり、使用済みのマスクを捨てるごみ箱や手指用消毒液、衣類用の除菌スプレー等を一緒に置いたりして活用しましょう。

棚がない場合は、玄関をさえぎらないサイズの小さなワゴン等で代用してください。

 

このように玄関でウイルスの侵入を防いだうえで、家の中でも湿度と換気に気をつけてウイルス対策をすることも大切です。そのポイントも、水越さんに教えてもらいました。

 

1.加湿器は十分な加湿能力のあるものを設置する

ウイルス対策のためには湿度を50~60%に維持することが大切ですが、加湿器を使ってもなかなか50%以上にならないという人も多いかもしれません。

加湿器は部屋の広さに応じて十分な加湿能力(ml/h=毎時〇〇ミリリットルと表示されたもの)があるものを設置しましょう。

目安としては、8畳の洋室なら300ml/h、14畳程度の洋室なら500 ml/hとなりますが、部屋の構造や温度、換気量等によって湿度管理は大きく変わるので、加湿能力は少し余裕を持たせて選ぶのがおすすめです。

 

2.結露対策として、窓から遠い場所に加湿器を置く

加湿器を使用するうえで注意したいのが結露です。窓から近い場所に加湿器を置くと結露しやすく、放置するとカビの発生等を招くことがあります。

加湿器はできるだけ窓から遠い場所に置いて、結露を防ぎましょう。

それでも結露が気になる場合はこまめにふいたり、結露防止スプレーや結露防止シート等を利用するのも手です。

 

3.キッチンの換気扇を利用して室温を保ったまま換気する

寒い季節にできるだけ部屋の温度を下げないように換気するには、まず、キッチンの換気扇を風量が一番弱いモードで回します。そして、キッチンから一番遠い場所にある窓を開けておくと、家の中を空気が流れて換気ができます。自分がいる部屋の窓を開けずに換気ができるので、部屋の温度を保ちやすいでしょう。

 

 最も空気が乾燥しているこの時期は、ウイルスの感染力が高まります。家の動線やインテリアを見直して、ウイルス対策を強化しておきましょう。

 

 

 

監修者 水越美枝子さん

一級建築士、キッチンスペシャリスト。一級建築士事務所アトリエサラ代表。日本女子大学住居学科卒業後、清水建設に入社。1998年にアトリエサラを共同主宰。現在は主に住宅設計の分野で、建築デザインからインテリアコーディネートまで、トータルで住まい作りを提案している。日本女子大学非常勤講師、NHK文化センター講師。著書に『美しく暮らす住まいの条件』(エクスナレッジ)等がある。

 

 

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2021年
01/06
1℃の違いで効果に差が!医学的に正しい入浴法とは

News | くらしと健康 |

新年を迎えると早々に「寒の入り」が訪れます。

今年は5日が寒の入りで、ここから約1カ月が1年で最も寒い季節に。

体をしっかり温めて、寒さから身を守ることが大切です。

 

 体を温める最も手軽で効果的な方法といえばお風呂です。

温泉療法専門医の早坂信哉さんによれば、約14,000人の高齢者を対象に調査した結果、毎日湯船につかっている人はそうでない人に比べ、3年後に要介護になるリスクが29%も低かったと言います。

お風呂に入ることは、健康寿命を延ばすことにもつながるそうです。

そこで早坂さんに医学的に効果が認められている、健康に良いお風呂の入り方を教えてもらいましょう。

 

1.ヒートショック対策として、脱衣所を温めておく

 ヒートショックとは急激な気温の変化によって血圧が上下し、心筋梗塞や脳梗塞といった心臓や血管の重大な疾患を引き起こすことです。

ヒートショックは入浴中に起こりやすく、入浴中の年間死亡者数19,000人の多くはヒートショックが原因と考えられています。 

寒い冬は入浴前に脱衣所の暖房をかけて、リビングとの温度差が5℃以内になるように調整しましょう。

同時に湯船のふたを開けておき、入浴直前にシャワーを数分間出しっぱなしにして湯気を立て、浴室を温めておきましょう。

入浴前にコップ1杯の水を飲むことも、ヒートショックの予防につながります。

 

2.湯温は40℃以下に設定する

 冬は熱いお風呂を好む人も多いですが、医学的に見ると42℃以上のお湯につかると自律神経が興奮モードになってしまい、疲れが取れにくくなったり、眠りにくくなったりしてしまいます。

のぼせや脱水症状等のリスクも高まります。そうしたリスクを下げるためには、湯温を40℃以下に設定することが大切です。

ぬるめの温度設定のように思えますが、10~15分つかれば十分に体が温まります。

それでもぬるく感じる場合は、41℃までなら湯温を上げても問題ありません。

 

 3. 半身浴ではなく全身浴で、1015分つかる

    一時期半身浴がブームになりましたが、医学的には全身浴のほうが健康効果が高いことがわかっています。肩までしっかりお湯につかり、体を芯から温めてください。

ただし、全身浴では息苦しく感じる等、苦手な人は無理せずに半身浴でつかりましょう。

お湯につかる時間は10~15分が目安です。

長風呂は健康にいいというイメージがあるかもしれませんが、長くつかりすぎると、心臓や血管に負担がかかるリスクもあります。

入浴時間は短めにして、毎日お風呂につかることを意識するとよいでしょう。

 

. 疲労回復には硫酸ナトリウムを含む入浴剤を

 お風呂につかる際、水道水をそのままわかしたお湯は肌への刺激が強いため、入浴剤を入れて刺激をやわらげましょう。

特に疲労回復には、血流促進と疲労物質(筋肉等にたまった老廃物)を取り除く効果がある「硫酸ナリウ ム」を含んだ入浴剤がおすすめです。

 

. 就寝の12時間前に入浴する

 「体が温まると眠くなるから、お風呂は寝る直前に入る」という人もいるかもしれませんが、実は体温が高い状態だとなかなか眠りにつけず、睡眠の質も低下しやすいことがわかっています。

入浴後は手足から熱が徐々に放出され、約1時間半後に急速に体温が下がりますが、このときに心地いい眠りが訪れます。

つまり、就寝する1~2時間前に入浴すると、質のいい睡眠につながるわけです。

 

 厳しい寒さから体を守るためにも、医学的に正しいお風呂の入り方で体をしっかり温めて健康を維持していきましょう。

 

 

 

監修者 早坂信哉さん

温泉療法専門医、博士(医学)、東京都市大学人間科学部教授。一般財団法人日本健康開発財団温泉医科学研究所所長、一般社団法人日本銭湯文化協会理事、日本入浴協会理事。生活習慣としての入浴を医学的に研究する第一人者。

メディア出演も多数。 著書に『最高の入浴法』(大和書房)、『たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法』(KADOKAWA)、『入浴検定 公式テキストお風呂の「正しい入り方」』(日本入浴協会/共著)がある。

 

 

 

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